Exercices

Kickback (Triceps) – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 14 juin 2023
Squat à la barre
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Le kickback est un excellent mouvement pour l'entraînement des triceps, qui joue un rôle crucial non seulement dans le bodybuilding pour le développement et la définition de la partie arrière du bras et de l'épaule, mais aussi dans diverses disciplines sportives. Lorsqu'il est réalisé en deux phases, le kickback se révèle être un outil exceptionnel pour cibler la longue portion du triceps. Les mouvements d'extension du coude et d'hyperextension de l'épaule, ainsi que les muscles mis à contribution, sont indispensables dans toutes les activités qui nécessitent de pousser vers le bas et vers l'arrière, ainsi que dans les mouvements de lancer ou de frapper. Cet article se propose de détailler le kickback, un exercice clé pour toute personne souhaitant améliorer sa force, son endurance et sa forme physique.

Qu'est-ce que le kickback ?

Le kickback est un exercice de musculation populaire qui cible les muscles de l'arrière de la partie supérieure des bras, les triceps. C'est un exercice d'isolation qui permet de travailler spécifiquement cette zone musculaire. Le kickback est souvent utilisé pour renforcer et développer le volume musculaire des triceps. Il peut être réalisé avec une variété d'équipements, comme un haltère, un élastique ou une machine de musculation.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le kickback est un exercice spécifiquement conçu pour cibler le triceps, le grand muscle situé à l'arrière du bras. Le triceps est composé de trois parties : le long chef (ou longue portion), le chef latéral et le chef médial.

  • Triceps : c’est le principal muscle ciblé lors de cet exercice. L'extension du coude permet une contraction complète du triceps, sollicitant ainsi toutes ses portions.

Parmi les autres muscles travaillés, même si dans une moindre mesure, on trouve :

  • Deltoides postérieurs : situés à l'arrière de l'épaule, ces muscles sont sollicités lors de la stabilisation du bras pendant l'exercice.
  • Muscles du dos et de la ceinture scapulaire : en particulier le grand dorsal, le rhomboïde et le trapèze. Ces muscles contribuent à stabiliser le corps pendant le mouvement.
  • Muscles de l'avant-bras : ils sont utilisés pour maintenir l'haltère pendant toute la durée de l'exercice.

Il est important de noter que même si d'autres muscles sont sollicités pendant le kickback, cet exercice est avant tout conçu pour cibler les triceps. La technique et le contrôle sont donc cruciaux pour s'assurer que le triceps soit le muscle principal qui travaille pendant cet exercice.

Comment bien faire le kickback ?

1.Position initiale : placez-vous à côté d'un banc plat, placez un genou et une main du même côté sur le banc pour le soutien. Votre autre pied doit être fermement planté sur le sol. Saisissez un haltère dans votre main libre.
2.Positionnement du bras : pliez le bras tenant l'haltère à un angle de 90 degrés, le coude près de votre côté. Votre bras supérieur doit être parallèle au sol, l'haltère suspendu vers le sol et votre paume tournée vers votre corps.
3.Mouvement : en gardant le haut de votre bras immobile et le coude près de votre côté, étendez votre avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce que votre bras soit droit. Assurez-vous de contracter vos triceps à la fin du mouvement. L'haltère doit être éloigné de votre corps autant que possible.
4.Retour à la position Initiale : ramenez lentement l'haltère à la position de départ en pliant le coude et en contrôlant le mouvement. Assurez-vous de ne pas laisser l'haltère tomber sous l'effet de la gravité ; le mouvement doit être contrôlé à tout moment.

Les erreurs à éviter

  • Utiliser un poids qui est trop lourd : si le poids est trop lourd, vous risquez de compromettre votre technique et de vous blesser. De plus, un poids excessif peut entraîner une participation excessive des autres muscles, réduisant ainsi l'efficacité de l'exercice sur les triceps. Choisissez un poids qui vous permet de réaliser l'exercice avec un contrôle total.
  • Balancer son bras : le haut de votre bras doit rester immobile pendant l'exercice. Si vous le balancez, vous utilisez l'élan plutôt que vos triceps pour lever le poids, ce qui réduira l'efficacité de l'exercice.
  • Ne pas étendre complètement le bras : pour tirer le maximum de bénéfices de cet exercice, il est important d'étendre complètement le bras à chaque répétition. Cela permet une contraction maximale du triceps.
  • Bloquer la respiration : comme pour tous les exercices de musculation, il est important de respirer régulièrement. Expirez pendant l'extension du bras et inspirez lors du retour à la position initiale.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Choisissez le bon poids : commencez par un poids que vous pouvez contrôler correctement et augmentez ensuite l’intensité à mesure que vous progressez. Souvenez-vous, la qualité du mouvement est beaucoup plus importante que la quantité de poids.
  • Gardez votre coude stable : assurez-vous que votre coude reste près de votre corps et ne bouge pas pendant l'exercice. Seul l'avant-bras doit bouger.
  • Contrôlez le mouvement : ne laissez pas l'haltère tomber rapidement lors de la phase de descente. Contrôlez parfaitement le mouvement pour optimiser le travail des triceps.
  • Contractez vos triceps : à la fin de chaque extension, prenez un moment pour contracter vos triceps avant de ramener l'haltère à la position de départ.
  • Maintenez une bonne posture : gardez votre dos droit et votre nuque neutre tout au long de l'exercice pour éviter les tensions.
  • Variez vos exercices : bien que le kickback soit un excellent exercice pour les triceps, il est important d'inclure d'autres exercices à vos séances pour un développement musculaire équilibré.

Les bénéfices du kickback

kickback triceps femme fitness
  • Renforcement ciblé des triceps : c’est l'un des exercices les plus efficaces pour cibler les triceps, aidant à renforcer et tonifier cette partie du bras.
  • Amélioration de la définition musculaire : cet exercice peut aider à sculpter et à définir le triceps, ce qui est particulièrement bénéfique pour ceux cherchant à améliorer leur esthétisme.
  • Performance sportive : la force des triceps est essentielle dans de nombreux sports, notamment ceux impliquant des mouvements de lancer ou de frapper. en renforçant vos triceps, le kickback peut vous aider à booster vos performances.
  • Adaptabilité : le kickback peut être effectué avec un équipement minimal - tout ce dont vous avez besoin est un haltère et d’un banc. cela signifie que vous pouvez facilement l'intégrer à votre routine à la maison.

Les variantes

  • Kickback avec élastique : cette variante du kickback utilise un élastique au lieu d'un haltère. Elle offre une résistance constante tout au long du mouvement, ce qui peut rendre l'exercice plus intense.
  • Kickback avec haltères en position debout : cette variante implique de faire l'exercice en position debout avec un haltère dans chaque main.
  • Kickback en position allongée : pour cette variante, vous vous allongez sur un banc avec un haltère dans chaque main et effectuez le mouvement de kickback. Cela permet de travailler les deux triceps en même temps et de minimiser l'implication des autres muscles.

Le kickback en vidéo !

Le mot de la fin

En somme, le kickback, ou extension arrière des triceps, est un exercice de musculation redoutable qui permet de travailler très efficacement les triceps. Adapté à tous les niveaux, il est particulièrement bénéfique pour les bodybuilders souhaitant définir particulièrement cette zone, mais également pour les sportifs et toutes personnes souhaitant améliorer leur force et leurs performances. N'oubliez pas que la précision du mouvement est capitale pour un entraînement efficace et sûr.

La force ne vient pas de la victoire. Ce sont vos efforts qui développent vos forces.Arnold Schwarzenegger
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