Crunch à la Machine – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 8 juin 2023
Squat à la barre
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Lorsqu'il s'agit de sculpter des abdominaux forts et bien définis, le crunch à la machine est un très bon choix ! Dans cet article, nous allons explorer les avantages du crunch à la machine, les muscles qu'il sollicite et les conseils pour l'exécuter correctement. Que vous souhaitiez tonifier votre ventre pour des raisons esthétiques ou améliorer vos performances sportives, le crunch à la machine est un outil puissant à inclure dans votre programme d'entraînement. Préparez-vous à découvrir comment obtenir des abdominaux dessinée et une sangle abdominale en béton grâce à cet exercice essentiel de musculation !

Qu'est-ce que le crunch à la machine ?

Le crunch à la machine est une variation du crunch classique, spécifiquement réalisée sur une machine dédiée aux abdominaux et permettant d'ajouter de la résistance au moyen de poids. Cette machine est conçue pour fournir un soutien et une stabilité supplémentaires pendant l'exercice, ce qui permet de mieux isoler les abdos et de minimiser la tension sur d'autres parties du corps.

crunch à la machine gif

Quels sont les muscles sollicités ?

Le crunch à la machine cible principalement les muscles de la paroi abdominale, comprenant :

  • Le grand droit : C'est le muscle le plus visible de la paroi abdominale. Il se trouve le long de la partie avant de l'abdomen et est responsable de la flexion du torse.
  • Les muscles transverses de l'abdomen : Il s'agit d'un groupe de muscles profonds qui enveloppent la paroi abdominale et agissent comme une gaine de soutien pour les organes internes. Ils aident à stabiliser le tronc et à maintenir une bonne posture.

En effectuant le crunch à la machine correctement, vous sollicitez ces muscles de manière ciblée et efficace, ce qui favorise leur renforcement et leur tonification. Il est important de noter que l'intensité de l'implication de chaque muscle peut varier en fonction de la technique utilisée et de la résistance réglée sur la machine.

Comment bien faire les crunchs à la machine ?

Pour effectuer correctement les crunchs à la machine, suivez ces étapes :

1.Réglez la machine : Ajustez la hauteur du siège de la machine de manière à ce que vos pieds soient confortablement positionnés sous les rouleaux de soutien. Assurez-vous également que les poignées de la machine sont à portée de main pour vous stabiliser.
2.Position de départ : Asseyez-vous sur la machine, le bas du dos bien appuyé contre le coussin. Placez vos pieds sous les rouleaux de soutien et attrapez les poignées pour stabiliser votre corps. Gardez les genoux légèrement fléchis.
3.Engagez les abdominaux : Avant de commencer le mouvement, contractez vos muscles abdominaux en les tirant légèrement vers l'intérieur. Cela vous aidera à maintenir une stabilité centrale pendant l'exercice.
4.Flexion du torse : En gardant le bas du dos en contact avec le coussin, fléchissez votre torse vers l'avant en contractant les abdominaux. Utilisez uniquement la force de vos abdominaux pour rapprocher votre poitrine de vos genoux. Assurez-vous de ne pas tirer sur votre cou ou de plier excessivement votre colonne vertébrale.
5.Pause et contraction maximale : Une fois que vous avez atteint le point le plus bas de la flexion, maintenez la contraction de vos abdominaux pendant une seconde pour intensifier l'effort.
6.Retour à la position de départ : Lentement, revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement. Étendez vos abdominaux en revenant à une position neutre, sans relâcher complètement la tension.
7.Répétitions et séries : Effectuez le nombre souhaité de répétitions en veillant à maintenir une bonne technique d’exécution tout au long de l'exercice.
8.Respiration : Respirez de manière contrôlée tout au long de l'exercice. Inspirez lorsque vous vous préparez à fléchir le torse vers l'avant, puis expirez pendant la contraction des abdominaux.

Les erreurs à éviter

Lorsque vous effectuez des crunchs à la machine, il est important d'éviter les erreurs courantes suivantes :

  • Utiliser une mauvaise technique de respiration : Certaines personnes ont tendance à retenir leur souffle pendant l'exercice, ce qui peut augmenter la pression abdominale et limiter la contraction musculaire. Assurez-vous de respirer de manière contrôlée en inspirant avant de fléchir le torse et en expirant pendant la contraction des abdominaux.
  • Utiliser la force des bras et des jambes : L'objectif des crunchs à la machine est de cibler les muscles abdominaux, il est donc important de ne pas utiliser la force des bras ou des jambes pour accomplir le mouvement. Gardez les mains légèrement posées sur les poignées pour vous stabiliser, mais ne tirez pas avec les bras ou poussez avec les jambes.
  • Fléchir excessivement la colonne vertébrale : Évitez de courber excessivement votre colonne vertébrale lors de la flexion du torse. Cela peut exercer une pression excessive sur les disques intervertébraux et augmenter le risque de blessure. Gardez le bas du dos en contact avec le coussin de la machine et concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux.
  • Aller trop vite : Évitez de balancer votre corps ou de faire des mouvements rapides et incontrôlés. Le contrôle du mouvement est essentiel pour solliciter efficacement les abdos. Prenez le temps de fléchir et de revenir à la position de départ de manière lente et contrôlée.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Contrôlez le mouvement : Faites attention à ne pas vous précipiter ou à effectuer des mouvements saccadés. Assurez-vous de maintenir un contrôle total sur le mouvement, en concentrant l'effort sur vos abdominaux. Une exécution lente et contrôlée favorisera un meilleur recrutement musculaire et des résultats plus efficaces.
  • Concentrez-vous sur la contraction : À chaque répétition, concentrez-vous sur la contraction maximale de vos abdos. Au sommet du mouvement, serrez vos abdominaux pendant une seconde avant de revenir à la position de départ. Cela intensifiera l'effort et vous permettra de mieux sentir vos muscles travailler.
  • Variez la résistance : La plupart des machines à crunchs offrent la possibilité de régler la résistance. Commencez avec une résistance modérée et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous gagnez en force. Cependant, n'oubliez pas de maintenir une forme correcte et de ne pas sacrifier la technique pour soulever des poids plus lourds.
  • Complétez votre entraînement abdominal : Les crunchs à la machine sont un excellent exercice, mais ils ne devraient pas être les seuls exercices abdominaux dans votre programme d'entraînement. Complétez-les avec d'autres exercices ciblant les différents muscles de la paroi abdominale, tels que la planche ou les relevés de jambes par exemple.

Les bénéfices des crunchs à la machine

abdominaux

Les crunchs à la machine offrent plusieurs bénéfices pour le renforcement et la tonification des abdominaux :

  • Développement des abdominaux : Les crunchs à la machine ciblent directement les muscles de la paroi abdominale, tels que le grand droit et les muscles transverses. En effectuant cet exercice de manière régulière et avec une bonne technique, vous pouvez renforcer et tonifier ces muscles en profondeur.
  • Stimulation musculaire ciblée : La machine à crunchs permet un mouvement contrôlé et ciblé, ce qui signifie que les abdos sont davantage sollicités tout au long du mouvement. Cela favorise une stimulation musculaire plus intense par rapport aux crunchs traditionnels effectués au sol.
  • Amélioration de la stabilité du tronc : Les crunchs à la machine renforcent les muscles profonds de la paroi abdominale (comme les transverses). En renforçant ces muscles, vous améliorez la stabilité du tronc, ce qui peut avoir des avantages pour la posture, l'équilibre et la performance sportive générale.
  • Réduction des tensions sur le bas du dos : En utilisant la machine à crunchs, vous pouvez maintenir une meilleure position de la colonne vertébrale par rapport aux crunchs effectués au sol. Cela réduit la tension exercée sur le bas du dos et diminue le risque de blessures liées à une mauvaise technique d’exécution.
  • Progression : La machine à crunchs offre la possibilité de régler la difficulté, ce qui permet une progression contrôlée.

Quelle séance pour un débutant ?

Voici un exemple de séance abdos pour un débutant en musculation :

Crunchs à la machine : 3 séries de 12 à 15 répétitions

  • Asseyez-vous sur la machine à crunchs, réglez-la en fonction de votre taille.
  • Placez vos pieds sous les rouleaux de soutien et attrapez les poignées pour stabiliser votre corps.
  • Fléchissez votre torse vers l'avant en contractant les abdominaux, en rapprochant votre poitrine de vos genoux.
  • Maintenez la contraction pendant une seconde avant de revenir lentement à la position de départ. Répétez le mouvement pour les répétitions recommandées.

Planche : 3 séries de 30 secondes à 1 minute

  • Placez-vous en position de planche, en appuyant sur vos avant-bras et vos orteils.
  • Maintenez votre corps droit et contractez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc.
  • Maintenez la position pendant la durée recommandée en gardant une bonne forme et en respirant régulièrement.

Relevés de jambes suspendu : 3 séries de 10 à 12 répétitions

  • Accrochez-vous à une barre fixe ou utilisez une chaise romaine avec des poignées pour soutenir vos bras.
  • Soulevez lentement vos jambes en fléchissant les hanches, jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
  • Abaissez vos jambes lentement en contrôlant le mouvement. Répétez le mouvement pour les répétitions recommandées.

Gainage latéral : 2 séries de 30 secondes de chaque côté

  • Allongez-vous sur le côté avec votre coude sous votre épaule et vos jambes étendues.
  • Soulevez vos hanches du sol, en gardant votre corps aligné, et maintenez la position en contractant vos obliques.
  • Maintenez la position pendant la durée recommandée, puis changez de côté et répétez.

Repos : Accordez-vous quelques minutes de repos entre chaque exercice et une minute de repos entre chaque série.

Le crunch à la machine en vidéo !

Le mot de la fin

Le crunch à la machine est un exercice diaboliquement efficace pour renforcer et tonifier vos abdominaux. En utilisant cette machine spécialement conçue dans ce sens, vous bénéficiez d'une bonne stabilité lombaire et d'un meilleur contrôle du mouvement, ce qui vous permet d’isoler davantage les muscles de la paroi abdominale. Alors, préparez-vous à ajouter de l'intensité à votre programme d'entraînement et exploitez les nombreux avantages offerts par le crunch à la machine !

Le cœur se muscle de deux manières : soit en courant à pied, soit en aimant d'arrache-pied.Hanluo Taihan
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