Thruster – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 7 décembre 2023
Squat à la barre
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Le thruster pourrait bien se présenter comme l'incarnation de l'esprit du CrossFit, un mouvement qui capture l'essence de cette discipline en termes de polyvalence et d'intensité. Mais quels sont les éléments qui confèrent au thruster sa place de choix et son prestige dans le monde du fitness ? Dans les lignes qui suivent, nous allons plonger dans les multiples bénéfices qu'offre le thruster, tout en vous fournissant des astuces essentielles pour affronter cet exercice avec assurance et améliorer votre technique pour une performance optimale.

Qu'est-ce que le thruster ?

Le thruster est un exercice de musculation polyvalent qui combine un mouvement de squat avec un développé au-dessus de la tête. Il s’agit d’un exercice complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires, comprenant les quadriceps, les hanches, les fessiers, le bas du dos, les abdominaux, les épaules et les bras. C’est un favori dans les programmes d'entraînement fonctionnel et de CrossFit pour sa capacité à développer la force, l’endurance musculaire, la coordination et l’explosivité. En raison de sa nature complète, il est souvent utilisé dans les séances d'entraînement à haute intensité.

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Quels sont les muscles sollicités ?

  • Quadriceps : Moteurs principaux de la phase de squat. Ils vous donnent la force de sortir de la position accroupie.
  • Ischio-jambiers : Se trouvant à l'arrière des cuisses, ils agissent de concert avec les quadriceps pour un meilleur contrôle de la descente et une meilleure ascension durant la phase de squat.
  • Fessiers : Ces puissants muscles projettent vos hanches vers l'avant et vous permettent de redresser votre corps en position debout.
  • Mollets : Souvent oubliés, mais ici, ils donnent cette petite impulsion finale pour vous propulser en position haute.
  • Deltoides : Les épaules entrent en action pour pousser la barre au-dessus de la tête.
  • Trapèzes : Ils travaillent avec les deltoides pour maintenir l’équilibre de la barre lors du développé.
  • Abdominaux : Ils sont très importants ! Gardiens de l’équilibre et d’une bonne posture durant le mouvement.
  • Triceps : Ces puissants muscles des bras verrouillent les coudes et stabilisent la barre au-dessus de la tête.

Comment bien faire le thruster ?

1.Position de départ : Placez une barre sur vos épaules, en saisissant la barre en pronation (paumes vers le bas) juste après la largeur des épaules. Ancrez vos pieds au sol, écartés à peu près à la largeur des hanches et regardez droit devant.
2.Phase de squat : Poussez vos fesses vers l'arrière et descendez en squat, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez la poitrine sortie et le dos bien droit. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou un peu plus bas si possible.
3.Transition : Poussez fermement le sol avec vos pieds en engageant vos quadriceps et vos fessiers pour revenir en position haute.
4.Phase de développé : Utilisez l'élan de vos hanches pour aider à propulser la barre vers le ciel. Poussez la barre directement au-dessus de la tête, avec les bras tendus.
5.Fin du mouvement : Une fois la barre en l'air, verrouillez vos coudes et équilibrez vous. Veillez à avoir un bon alignement, de vos chevilles à vos poignets.
6.Retour à la position initiale : Revenez de manière contrôlée, en amenant la barre sur les épaules. Respirez et préparez-vous pour la prochain répétition.

Les erreurs à éviter

  • Mauvaise position des pieds : Veillez à ce que vos pieds ne s'écartent pas trop largement ni ne se rapprochent excessivement. Ils doivent être ancrés au sol, écartés à la largeur de vos hanches, solides comme des racines.
  • Dos arrondi : Gardez votre dos droit et la poitrine sortie.
  • Manque de profondeur au squat : Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Tricher sur la profondeur, c'est tricher sur vos gains.
  • Élan insuffisant des hanches : Utilisez activement vos hanches dans le mouvement. Elles doivent mener la valse pour donner de la force au mouvement.
  • Lever la barre devant la tête : La barre doit monter droit au-dessus de votre tête, pas devant. Cela évite de stresser vos épaules et permet de conserver la puissance.
  • Respiration irrégulière : Inspirez en descendant et expirez en montant. La respiration est votre rythme, ne le perdez pas.
  • Perte de la tension abdominale : Maintenez vos abdominaux contractés pour protéger votre dos et dynamiser votre mouvement.
  • Position des coudes : Veillez à ce que vos coudes ne plongent pas vers le sol. Ils doivent pointer devant vous pour soutenir efficacement la barre.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Échauffement de qualité : Pensez à échauffer efficacement votre corps avant de commencer les thrusters. 
  • Visualisation de la trajectoire : Imaginez une ligne droite au-dessus de vous pour guider la barre, cela aide à la lever directement au-dessus de la tête sans dévier.
  • Rythme et fluidité : Cherchez à créer un mouvement continu sans pause entre le squat et le mouvement de développé. La fluidité augmente l'efficacité.
  • Fixez votre regard : Gardez vos yeux fixés devant vous ou légèrement en haut pour maintenir votre posture et éviter de pencher en avant.
  • Puissance de la respiration : Synchronisez votre respiration avec le mouvement : inspirez en bas, expirez en explosant vers le haut. Utilisez votre respiration à bon escient.
  • Prise ferme : Veillez à ce que votre prise sur la barre soit ferme. Des mains glissantes ou un mauvais grip peuvent entraîner la perte de contrôle de la barre.
  • Agilité des pieds : Soyez prêt à vous déplacer rapidement et à ajuster votre équilibre si nécessaire. Les thrusters sont un exercice dynamique, soyez-le également.

Les bénéfices du thruster

thruster femme crossfit
  • Développement d'une force complète : Il travaille tous les muscles de votre corps en harmonie, ce qui construit une force utile non seulement en salle de sport mais aussi dans la vie quotidienne.
  • Puissance explosive : Le thruster transforme vos jambes en ressorts puissants et vos épaules en catapultes, augmentant ainsi votre puissance de manière significative.
  • Endurance musculaire supérieure : Avec la répétition, vos muscles s'habituent à résister à la fatigue, ce qui renforce aussi votre endurance mentale.
  • Grande dépense calorique : C'est un exercice très efficace pour brûler les calories, stimulant activement votre métabolisme et aidant à la perte de graisse.
  • Renforcement du ceinture abdominale : Le thruster est excellent pour renforcer votre sangle abdominale.
  • Gain de temps : Cet exercice offre un entraînement riche en un seul mouvement, ce qui est idéal pour optimiser votre temps à l’entrainement.

Le thruster en vidéo !

Le mot de la fin

En définitive, l'adoption du thruster dans votre routine d'entraînement vous engage à solliciter et renforcer de nombreux muscles, améliorant ainsi à la fois votre force et votre mobilité. Cette pratique régulière peut également s'avérer pertinente pour prévenir les blessures à long terme en endurcissant le corps dans sa globalité. De plus, le thruster s'avère être un exercice clé pour le renforcement du tronc, exigeant une contraction constante pour maintenir la posture correcte tout au long de l'exercice. Relâcher la tension, même brièvement, pourrait compromettre le contrôle de la barre ou l'élan nécessaire pour propulser le poids au-dessus de la tête. Ainsi, le thruster se révèle être un allié puissant dans la quête d'un corps plus fort.

Less is more.Ludwig Mies van der Rohe
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