Tirage Vertical Prise Serrée – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 7 décembre 2023
Squat à la barre
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Le tirage vertical prise serrée figure parmi les exercices les plus efficaces pour sculpter la densité musculaire du dos, ciblant en particulier sa région centrale. L'implication des biceps dans cet exercice offre l'avantage de pouvoir exercer une force supplémentaire, permettant ainsi de manier des poids plus conséquents. Ce mouvement sert d'excellent complément ou de variante enrichissante par rapport aux autres exercices de tirage tels que le tirage nuque, le tirage poitrine ou le tirage horizontal, offrant ainsi une polyvalence et une efficacité accrues à votre programme de musculation.

Qu'est-ce que le tirage vertical prise serrée ?

Le tirage vertical avec une prise serrée (ou prise en V) constitue une alternative au tirage vertical classique et est fréquemment utilisé pour diversifier les séances d'entraînement du dos. La "prise serrée" signifie que les mains sont placées plus rapprochées que la largeur des épaules, ce qui permet une sollicitation légèrement différente des muscles en comparaison à une prise plus large. L'un des atouts de cette variante est que la prise neutre des mains réduit la tension subie par les épaules lors de l'exécution du mouvement de tirage vertical.

tirage vertical prise serrée gif 720

Quels sont les muscles sollicités ?

  • Grand dorsal : Le pilier de cet exercice. Il travaille intensément pour tirer les bras vers le bas, conférant cette forme en V tant admirée.
  • Biceps : Vos fidèles assistants dans le tirage. Ils se contractent pour fléchir le coude et apporter leur force au mouvement.
  • Trapèzes : Ces muscles massifs de votre haut du dos entrent en jeu, pour rapprocher les omoplates lors de la contraction.
  • Rhomboïdes : Situés entre vos omoplates, ils travaillent en association avec les trapèzes pour stabiliser le dos et ajouter de la puissance au tirage.
  • Avant-bras : Ils tiennent fermement la prise en V et contrôle le mouvement tout au long de l'exercice.

Comment bien faire le tirage vertical prise serrée ?

1.Réglage de la machine : Vérifiez que la poulie soit bien positionnée en haut et choisissez le poids adapté à votre niveau. Il faut viser la qualité du mouvement avant le niveau de charge.
2.Position de départ : Asseyez-vous et tenez-vous droit, pieds écartés pour l’équilibre. Saisissez la prise en V.
3.Stabilisation du corps : Engagez votre sangle abdominale, bombez légèrement le torse et gardez une légère courbure naturelle dans le bas du dos.
4.Le tirage : Inspirez et tirez la barre vers le bas en direction de votre poitrine, en conduisant le mouvement avec vos coudes. Imaginez que vous essayez de coincer quelque chose avec vos omoplates.
5.Contraction maximale : Amenez la prise en V jusqu'à votre poitrine, tout en contractant fortement les muscles du dos en position basse. C'est le pic de contraction, le point culminant de l'effort.
6.Mouvement contrôlé : Maintenez la contraction brièvement puis dépliez lentement vos bras pour remonter la prise en V, tout en maîtrisant le poids.

Les erreurs à éviter

  • Tirer avec les bras plutôt qu'avec le dos : Gardez l'ego à la porte de la salle et ne laissez pas vos bras voler la vedette. Le moteur du mouvement, c'est le dos. Les bras ne sont que des intermédiaires.
  • Utiliser un poids excessif : Un poids trop lourd peut entraînera une mauvaise technique et augmentera le risque que vous vous fassiez mal.
  • Négliger la posture : Se courber ou se balancer réduira les bénéfices de l’exercice et mettra votre dos dans une position inconfortable.
  • Descendre la prise en V trop bas ou pas assez : Si vous touchez le haut de votre buste, c'est trop bas; si vous restez trop haut, vous ne travaillez pas complètement le dos. Trouvez le juste milieu.
  • Tirer les épaules vers l'avant : Vos épaules ne devraient pas faire un plongeon vers l'avant. Gardez-les tirées en arrière pour un tirage adapté.
  • Relâcher la tension abdominale : Votre sangle abdominale est un moteur de votre force. Ne la laissez pas s'affaisser ; gardez-la engagée.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Visualisation : Avant de commencer, visualisez le mouvement dans votre tête. Voyez vos muscles travailler dans votre dos pendant le mouvement.
  • Activation : Faites des exercices légers d’activation pour 'réveiller' vos muscles du dos avant de passer à l'action.
  • Montée progressive : Commencez avec un poids léger pour vous échauffer, puis augmentez ensuite la charge. 
  • Focus sur la phase concentrique : Contrôlez la descente aussi lentement que possible. Cette phase du mouvement est cruciale pour le développement musculaire.
  • Utilisation de sangles de tirage : Si vos avant-bras fatiguent avant votre dos, utilisez des sangles pour vous aider à maintenir la prise et mettre l'accent sur les muscles cibles.

Les bénéfices du tirage vertical prise serrée

tirage vertical prise serrée femme
  • Renforcement du grand dorsal : Sculptez un dos en V majestueux, signe d'une force et d'une puissance que seule la discipline et la détermination peuvent forger.
  • Développement des biceps : Bénéficiez d'un bonus en travaillant également vos biceps, qui se renforceront harmonieusement au fil des séances.
  • Amélioration de la posture : En renforçant le milieu du dos, vous améliorez également votre posture générale.
  • Prévention : En ciblant les muscles stabilisateurs du dos, vous construisez un rempart contre les blessures, surtout celles liées au bas du dos.
  • Esthétique musculaire : Outre la force, cet exercice contribue à une meilleure définition musculaire, vous aidant à obtenir des contours plus nets et une apparence plus athlétique.

Les variantes

  • Tirage vertical prise large : En élargissant vos prises, vous diminuez l'implication des biceps et appuyez le travail sur la partie externe des grands dorsaux, élargissant votre dos comme les ailes d'un aigle.
  • Tirage vertical avec élastique : Parfait pour ceux qui s'entraînent chez eux ou en extérieur. Utilisez un élastique attaché en haut d'une porte ou d'un autre point d'ancrage pour simuler le tirage vertical.
  • Tirage vertical à la machine : Certaines machines de musculation simulent le tirage vertical avec des variations dans la prise et l'angle du mouvement, offrant une plus grande stabilité de mouvement et une assistance supplémentaire pour les débutants.

Le tirage vertical prise serrée en vidéo !

Le mot de la fin

En conclusion, si votre objectif est d'enrichir votre routine de musculation ou de renforcer la puissance de votre haut du corps, le tirage vertical prise serrée s'avère être un choix stratégique. Souvent sous-estimé, cet exercice offre pourtant une efficacité remarquable.

Prenez soin de votre corps, c’est le seul endroit où vous êtes obligé de vivre.Anonyme
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