Hollow Hold – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 14 juin 2023
Squat à la barre
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Dans une quête d'un mode de vie sain et équilibré, l'exercice physique occupe une place prépondérante. Parmi les nombreuses options disponibles, le hollow hold se démarque comme un exercice particulièrement intéressant pour renforcer la sangle abdominale et améliorer sa tonicité. Que vous soyez un adepte du fitness ou simplement à la recherche d'une nouvelle façon d’endurcir votre corps, le hollow hold mérite toute votre attention. Dans cet article, nous découvrons tous les bienfaits de cet exercice. Préparez-vous à découvrir un moyen puissant et efficace pour sculpter votre silhouette et renforcer votre corps dans son entièreté !

Qu'est-ce que le hollow hold ?

L'objectif principal du hollow hold est de maintenir une position statique en contractant activement les muscles de la ceinture abdominale. Contrairement à de nombreux exercices traditionnels de gainage, le hollow hold sollicite l'ensemble des abdos, y compris les obliques et les muscles profonds tels que les muscles transverses notamment.

La position de base du hollow hold consiste à allonger le corps sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, les jambes tendues et les pieds légèrement relevés du sol. Ensuite, il faut contracter les abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale, en serrant les obliques et en maintenant la position pendant un laps de temps déterminé.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le hollow hold sollicite principalement les muscles de la sangle abdominale, comprenant le grand droit de l’abdomen (la partie avant de vos abdominaux parfois appelée « tablettes de chocolat » ou « six pack » ), les obliques (internes et externes) et les transverses (les muscles profonds de l'abdomen qui agissent comme une gaine de maintien).

En plus des muscles abdominaux, le hollow hold engage également les muscles stabilisateurs du tronc, tels que les muscles du bas du dos (lombaires), les muscles de la hanche et les muscles pelviens. Ces muscles aident à maintenir une posture correcte et à stabiliser la colonne vertébrale pendant l'exercice.

Comment bien faire le hollow hold ?

1.Allongez-vous sur le dos, les bras tendus derrière votre tête et les jambes complètement tendues également. Votre dos doit être en contact avec le sol.
2.Contractez vos abdominaux en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela permet d'activer vos muscles profonds de la ceinture abdominale.
3.Soulevez légèrement vos épaules et vos jambes du sol, en gardant vos pieds ensemble et vos bras près de vos oreilles. Votre corps devrait former une légère courbe.
4.Maintenez cette position en vous concentrant sur la contraction de vos abdominaux.
5.Gardez une respiration régulière tout au long de l'exercice. N'oubliez pas de respirer profondément et de ne pas retenir votre souffle.
6.Essayez de maintenir la position pendant 20 à 30 secondes au début, puis augmentez progressivement la durée à mesure que vous gagnez en résistance.

Les erreurs à éviter

Lors de la réalisation du hollow hold, il est important d'éviter les erreurs suivantes :

  • Cambrer excessivement le dos : Assurez-vous de maintenir une légère courbure naturelle au niveau des lombaires, mais évitez de creuser le bas du dos. Cela peut entraîner une pression sur la colonne vertébrale et diminuer l'efficacité de l'exercice.
  • Relâcher les abdominaux : Le hollow hold est un exercice de contraction des abdominaux, il est donc essentiel de garder vos abdominaux engagés tout au long de l'exercice. Évitez de relâcher vos muscles abdominaux ou de laisser sortir votre ventre.
  • Fléchir ou plier les jambes : Vos jambes doivent rester complètement tendues et en ligne avec votre corps. Évitez de fléchir les genoux ou de les plier pendant l'exercice. Cela assure un meilleur engagement des muscles abdominaux.
  • Retenir son souffle : Il est essentiel de maintenir une respiration régulière tout au long de l'exercice. N'oubliez pas de respirer profondément et d'éviter de bloquer votre respiration.
  • Oublier la progression : Si vous trouvez le hollow hold trop difficile, n'hésitez pas à utiliser des variantes plus accessibles. Par exemple, vous pouvez plier légèrement les genoux ou soutenir votre tête avec vos mains pour soulager la pression sur vos abdominaux. Progressivement, vous pourrez augmenter l'intensité et la difficulté de l'exercice.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité : Il est préférable de maintenir une bonne position pendant une période de temps plus courte que de sacrifier sa qualité en essayant de tenir plus longtemps. Assurez-vous de maintenir une contraction abdominale constante et un bon alignement corporel tout au long de l'exercice.
  • Progression : Si vous débutez avec le hollow hold, commencez par des intervalles de temps courts, tels que 10 à 20 secondes, puis augmentez progressivement la durée à mesure que votre force et votre endurance vous le permettent. 
  • Engagez la totalité des abdominaux : Lorsque vous effectuez le hollow hold, concentrez-vous sur la contraction de l'ensemble de vos abdominaux, y compris les muscles profonds. Imaginez tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour obtenir une contraction maximale.
  • Utilisez une respiration contrôlée : Une respiration régulière et contrôlée est essentielle pendant le hollow hold. Inspirez profondément par le nez avant d'exécuter l'exercice, puis expirez lentement par la bouche tout en maintenant la position. Cela aide à maintenir la stabilité de la position.
  • Soyez patient et persévérez : Le renforcement de vos abdos et la maîtrise du hollow hold peuvent prendre du temps. Soyez patient, persévérez et soyez régulier dans votre pratique. Avec une pratique cohérente, vous constaterez des améliorations au fil du temps.

Les bénéfices du hollow hold

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  • Renforcement des abdos : Le hollow hold est un exercice très efficace pour renforcer les muscles de la ceinture abdominale. Ces muscles sont essentiels pour maintenir une bonne posture et obtenir une silhouette plus athlétique.
  • Stabilisation de la colonne vertébrale : Le hollow hold sollicite les muscles stabilisateurs du tronc, tels que les muscles du bas du dos (lombaires), les muscles de la hanche et les muscles pelviens. En renforçant ces muscles, vous améliorez la stabilité de votre colonne, ce qui peut aider à prévenir les douleurs lombaires et les blessures.
  • Prévention des blessures : En renforçant les abdominaux et les muscles stabilisateurs du tronc, le hollow hold peut aider à prévenir les blessures lors d'autres mouvements ou activités physiques. Il crée une base solide pour des mouvements plus intenses et réduit les risques de déséquilibres musculaires ou de compensations incorrectes.
  • Augmentation de l'endurance abdominale : À mesure que vous progressez dans le hollow hold, vous développerez une meilleure endurance abdominale. Cela signifie que vous pourrez maintenir une contraction abdominale plus longtemps, ce qui est bénéfique pour les activités sportives, les tâches quotidiennes et même pour votre respiration.

Les variantes

Voici quelques variantes du hollow hold que vous pouvez essayer pour ajouter de la diversité et de l'intensité à votre entraînement :

  • Hollow hold avec jambes fléchies : Au lieu de maintenir les jambes complètement étendues, pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Gardez les pieds élevés du sol et maintenez la position du hollow hold en maintenant une contraction abdominale.
  • Hollow hold avec poids : Pour augmenter la résistance, vous pouvez tenir un poids, comme une haltère, une medecine ball ou un kettlebell, dans vos mains pendant que vous effectuez le hollow hold. Cela ajoute une charge supplémentaire aux muscles abdominaux et intensifie l'exercice.
  • Hollow hold avec mouvements de bras : En maintenant la position du hollow hold, vous pouvez ajouter des mouvements de bras pour augmenter le défi et l'engagement musculaire. Par exemple, vous pouvez alterner le lever et la descente des bras au-dessus de votre tête tout en maintenant la contraction abdominale.
  • Hollow hold avec jambe et bras opposés : Dans cette variante, vous étendez simultanément un bras au-dessus de votre tête et la jambe opposée. Maintenez cette position en maintenant la contraction des abdominaux et en gardant le reste du corps stable. Ensuite, alternez les côtés.

Le hollow hold en vidéo !

Le mot de la fin

En conclusion, le hollow hold est bien plus qu'un simple exercice de gainage, c'est une clé potentielle pour véritablement renforcer votre ceinture abdominale et sculpter votre silhouette. En intégrant régulièrement le hollow hold dans votre programme d'entraînement, vous pouvez récolter les nombreux bénéfices qu'il offre, tels que des abdos plus forts, une meilleure posture et une base solide pour d'autres mouvements.

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