Butterfly Inversé – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 7 juin 2023
Squat à la barre
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Dans cet article nous allons nous intéresser à un exercice de musculation qui cible spécifiquement les muscles du dos : le butterfly inversé, également appelé « reverse butterfly » ou pec deck inversé. Cet exercice est très efficace pour renforcer les trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs et peut ainsi aider à améliorer la posture et éventuellement prévenir les douleurs dorsales. Découvrez dans les lignes qui suivent comment réaliser efficacement le butterfly inversé à la machine et profiter de ses bienfaits pour votre dos.

Qu'est-ce que le butterfly inversé ?

Le butterfly inversé peut être effectué à l'aide d'une machine, où vous vous asseyez sur un banc avec le torse appuyé contre un coussin, vos bras à un angle de 90 degrés et vos mains tenant des poignées reliées à des bras articulés. Le mouvement implique de ramener les bras vers l'arrière tout en maintenant une contraction constante dans les muscles du dos.

butterfly inversé 720

Quels sont les muscles sollicités ?

Le butterfly inversé à la machine est un exercice de musculation complet qui sollicite principalement les muscles du dos, en particulier les trapèzes et les rhomboïdes. Cependant, d'autres groupes musculaires secondaires sont également sollicités pour stabiliser le mouvement et renforcer les muscles complémentaires.

Les muscles principaux sollicités par le butterfly inversé à la machine sont :

  • Les trapèzes : ils sont situés dans la partie supérieure du dos et sont responsables de la rotation et de l'élévation des omoplates.
  • Les rhomboïdes : situés entre les omoplates, ils sont responsables de la rétraction des omoplates.
  • Les deltoïdes postérieurs : ils sont situés à l'arrière des épaules et sont responsables de la rotation externe des bras.

Les muscles secondaires sollicités par le butterfly inversé à la machine sont :

  • Les muscles des bras : biceps et triceps sont également impliqués dans le mouvement pour soutenir la prise en main de la machine.
  • Les muscles du bas du dos : les érecteurs du rachis et les muscles spinaux aident à stabiliser le mouvement.
  • Les muscles des épaules : les deltoïdes antérieurs et latéraux sont également légèrement sollicités pour stabiliser le mouvement.

En combinant ces groupes musculaires, le butterfly inversé à la machine est un excellent exercice de musculation pour renforcer et tonifier efficacement le dos.

Comment bien faire le butterfly inversé ?

Pour réaliser le butterfly inversé à la machine de manière efficace, il est important de suivre les étapes suivantes :

1.Ajustez la machine : avant de commencer l'exercice, assurez-vous que la machine est correctement réglée en fonction de votre taille et de votre posture. Asseyez-vous sur le siège de la machine avec les poignées en main et ajustez la hauteur des poignées pour qu'elles soient à la même hauteur que vos épaules.
2.Adoptez la bonne posture : gardez le dos droit et les épaules en arrière pour éviter de vous courber en avant. Serrez les abdos pour maintenir le bassin en position neutre et éviter de cambrer le dos.
3.Tirez les poignées vers l'extérieur et vers le bas : en gardant les coudes légèrement fléchis, tirez les poignées vers l'extérieur et vers le bas en contractant les muscles du dos. Maintenez la contraction pendant une seconde avant de relâcher lentement les poignées en position de départ.
4.Contrôlez le mouvement : il est important de contrôler le mouvement de la machine et d'éviter les secousses ou les mouvements brusques qui pourraient entraîner une blessure.
5.Répétez l'exercice : effectuez plusieurs répétitions de l'exercice en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs d'entraînement. Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement la charge au fil du temps.

En suivant ces étapes, vous pouvez réaliser le butterfly inversé à la machine de manière efficace et en toute sécurité pour renforcer et tonifier les muscles du dos. N'oubliez pas de bien respirer pendant l'exercice et de vous accorder suffisamment de temps de récupération entre les séries pour permettre à vos muscles de récupérer.

Les erreurs à éviter

Lorsque vous réalisez le butterfly inversé à la machine, il est important d'éviter certaines erreurs qui pourraient compromettre la qualité de votre mouvement et entraîner des blessures. Voici les erreurs les plus courantes à éviter :

  • Cambrer le dos : il est important de maintenir une position neutre du bassin et d'éviter de cambrer le dos pendant l'exercice. Cela permettra de mieux cibler les muscles du dos et de prévenir les douleurs lombaires.
  • Utiliser une charge trop lourde : il est important de commencer avec une charge légère et d'augmenter progressivement la charge au fil du temps. Utiliser une charge trop lourde peut compromettre la qualité de votre mouvement et entraîner des blessures.
  • Tricher en utilisant d'autres groupes musculaires : pour bénéficier pleinement des bienfaits de l'exercice, il est important de cibler les muscles du dos en évitant de tricher en utilisant d'autres groupes musculaires. Gardez les coudes légèrement fléchis et concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos.
  • Ne pas contrôler le mouvement : il est important de contrôler le mouvement de la machine et d'éviter les secousses ou les mouvements brusques. Un mouvement contrôlé permettra de mieux cibler les muscles du dos et de prévenir les blessures.
  • Oublier de respirer : il est important de respirer correctement pendant l'exercice en inspirant profondément avant de tirer les poignées vers l'extérieur et en expirant lentement en relâchant les poignées.

Nos meilleurs conseils & astuces !

Voici quelques-uns de nos meilleurs conseils pour progresser avec le butterfly inversé à la machine :

  • Utilisez des poids légers au début pour vous habituer à l'exercice et augmentez progressivement la charge au fil du temps.
  • Faites des séries de contractions isométriques pour renforcer la force et la stabilité des muscles du dos.
  • Intégrez le butterfly inversé à la machine dans un programme d'entraînement global pour maximiser les résultats.
  • Essayez des variations, comme le butterfly inversé avec haltères ou à la poulie basse pour cibler différents angles musculaires.
  • Faites l'exercice de manière lente et contrôlée pour maximiser la contraction musculaire.
  • Faites des pauses en haut du mouvement pour accentuer la contraction des muscles du dos.
  • Variez la fréquence et le nombre de répétitions pour éviter la stagnation.

Les bénéfices du butterfly inversé

butterfly inversé femme

Voici les principaux bénéfices de cet exercice :

  • Renforcement musculaire : le butterfly inversé à la machine cible les muscles du dos et permet de renforcer efficacement les muscles trapèzes et rhomboïdes, ainsi que les muscles des bras et du haut du dos.
  • Amélioration de la posture : en renforçant les muscles du dos, le butterfly inversé à la machine permet d'améliorer la posture en évitant les mauvaises habitudes posturales.
  • Prévention des douleurs dorsales : en renforçant les muscles du dos, le butterfly inversé à la machine permet de prévenir les douleurs dorsales liées à une posture affaiblie ou à des déséquilibres musculaires.
  • Amélioration des performances sportives : le renforcement des muscles du dos grâce au butterfly inversé à la machine peut aider à améliorer la performance dans diverses activités sportives, telles que la natation, le golf ou le tennis par exemple.
  • Variété d'exercices : en utilisant différentes positions et angles de mouvement, il est possible de varier l'intensité de l'exercice et de cibler différents groupes musculaires du dos pour un entraînement plus complet.

Les variantes

Voici une liste de variantes possibles pour le butterfly inversé à la machine :

  • Butterfly inversé avec haltères : au lieu d'utiliser la machine, vous pouvez réaliser le butterfly inversé en utilisant des haltères. Tenez un haltère dans chaque main et adoptez la même position que pour l'exercice à la machine. Tirez les haltères vers l'extérieur et vers le bas pour cibler les muscles du dos.
  • Butterfly inversé debout : tenez-vous debout et tenez une bande de résistance ou une corde à deux mains devant vous, les bras tendus à la hauteur des épaules. Tirez la bande ou la corde vers les côtés et vers le bas en contractant les muscles du dos.
  • Butterfly inversé sur un banc incliné : allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main. Tirez les haltères vers l'extérieur et vers le bas pour cibler les muscles du dos.
  • Butterfly inversé en position allongée : allongez-vous sur le ventre avec les bras étendus à vos côtés. Tirez les bras vers l'extérieur et vers le haut en contractant les muscles du dos.

En variant les angles de mouvement, les positions et les équipements utilisés, vous pouvez cibler différents groupes musculaires du dos et varier l'intensité de l'exercice pour un entraînement plus complet.

Quelle séance pour un débutant ?

Exemple de séance pour un débutant : 

  • Échauffement : commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger pour augmenter la température de votre corps et préparer vos muscles pour l'entraînement.
  • Butterfly inversé à la machine : réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge légère à modérée. Assurez-vous de maintenir une bonne forme et une bonne posture tout au long de l'exercice.
  • Tractions assistées : réalisez 3 séries de 8 à 10 répétitions en utilisant une bande de résistance ou une machine d'assistance pour vous aider si nécessaire. Les tractions sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos.
  • Rowing à la poulie basse : réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge légère à modérée.
  • Extensions lombaires à la machine : réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge légère pour renforcer les muscles du bas du dos.
  • Étirements : terminez votre séance par des étirements des muscles du dos et des épaules pour favoriser la récupération et prévenir les douleurs musculaires.

Le butterfly inversé en vidéo !

Le mot de la fin

En conclusion, le butterfly inversé à la machine est un exercices de musculation particulièrement intéressant pour renforcer les muscles du dos et améliorer votre posture. En mettant l’accent sur les trapèzes et les rhomboïdes, vous pouvez vous attendre à un dos plus fort et plus défini. Et avec une variété d'options d'équipement (élastiques, haltères, etc), cet exercice peut être adapté à tous les niveaux de condition physique pour répondre à vos besoins. Alors, pourquoi ne pas ajouter cet exercice à votre routine d'entraînement dès aujourd'hui et profiter de ses avantages pour votre physique et votre bien-être ?

Le courage est un muscle comme les autres : il faut l'exercer de temps en temps pour ne pas en perdre l'usage.Anne Dandurand
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