Shrug à la Barre – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 5 décembre 2023
Squat à la barre
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Le shrug à la barre, est exercice apprécié des culturistes dans le but de travailler la partie supérieure des trapèzes. Ces muscles sont essentiels lorsqu'il s'agit de porter des charges lourdes en mouvement ou en position statique, comme des haltères ou dans le cas présent, une barre. Pendant cet exercice, les muscles sollicités se contractent vigoureusement afin de maintenir les épaules hautes et d'éviter que le corps ne se déséquilibre.

Qu'est-ce que le shrug à la barre ?

Le shrug à la barre est un exercice spécifique destiné à renforcer les trapèzes, qui se réalise par le soulèvement des épaules. Simple à effectuer, il est accessible à tous les niveaux et autorise l’utilisation de charges importantes même pour les débutants. Il fait travailler les muscles engagés dans les activités de levage. Lors de cet exercice, une contraction intense des épaules est nécessaire.

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Quels sont les muscles sollicités ?

  • Trapèzes supérieurs : Ils sont les vedettes ici ! Lorsque vous haussez les épaules, ces muscles travaillent dur pour élever les omoplates.
  • Rhomboïdes : En soutien, ils aident à rapprocher vos omoplates, renforçant votre dos et contribuant à améliorer votre posture.
  • Avant-bras : Les avant-bras ne sont pas en reste, ils tiennent la barre fermement, renforçant votre prise.

Comment bien faire le shrug barre ?

1.Position de départ : Pieds bien ancrés au sol, écartés au niveau des épaules et genoux légèrement fléchis pour une meilleure stabilité. Saisissez la barre en pronation, mains cette fois-ci un peu plus larges que les épaules.
2.Prise de la barre : Serrez fort, vos avant-bras vont travailler, mais c’est le jeu ! La barre doit être en contact avec vos cuisses, bras tendus.
3.Montée des épaules : Inspirez et montez vos épaules, haut et fort, comme pour toucher vos oreilles. Gardez cette tension, c’est là que l’intérêt du mouvement est à son maximum !
4.Contraction : En haut du mouvement, contractez à fond pour une stimulation maximale de vos trapèzes.
5.Descente contrôlée : Laissez redescendre les épaules lentement, en contrôlant bien le mouvement.
6.Répétitions : Répétez le mouvement pour des séries de 8 à 12 répétitions pour un travail d’hypertrophie musculaire.

Les erreurs à éviter

  • Trop charger la barre : L'ego n'a pas sa place ici ! Charger plus que ce que vos muscles peuvent supporter, c’est le meilleur moyen de vous blesser. Respectez votre corps avant tout.
  • Utiliser l'élan : Si vous commencez à balancer le corps pour hausser les épaules, stop ! Cela signifie que le poids est trop lourd ou que la fatigue vous guette. Le mouvement doit venir des trapèzes, pas de l’élan.
  • Négligence de la posture : Conservez le dos droit et ne vous pencher pas en avant. Une mauvaise posture entraînera des mauvaises tensions sur votre dos et votre cou.
  • Mauvaise coordination des épaules : Soulevez les épaules simultanément et de manière équilibrée. Une montée asymétrique peut indiquer une faiblesse ou conduire à des déséquilibres musculaires.
  • Bloquer la respiration : Jamais de blocage respiratoire, gardez un flux d’air constant pour oxygéner vos muscles.
  • Bouger les bras : Si vos bras se plient ou se lèvent, c’est de la triche ! Les bras sont juste des spectateurs ici, les trapèzes sont les stars.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Échauffement spécifique : Avant de démarrer, réveillez vos trapèzes avec des rotations d’épaules et des élévations latérales légères. Préparez le terrain pour la bataille à venir !
  • Focus sur la sensation : Concentrez vous sur vos trapèzes. Ressentez le mouvement et la contraction. Votre focus mental vous aidera à progresser plus vite.
  • Rythme lent : La vitesse n’est pas votre allié ici. Montez lentement, maintenez la contraction, redescendez en contrôlant. C’est dans le contrôle que réside la force.
  • Variation de la prise : Jouez avec la largeur de la prise. Plus étroite, plus large, chacune cible vos trapèzes sous un angle différent.
  • Regard et cou : Gardez votre regard droit devant vous, votre cou dans le prolongement de votre dos. Pas de tête baissée !
  • Repos : Les trapèzes ont aussi besoin de se reposer. Offrez-leur du temps pour qu’ils récupèrent et se reconstruisent plus forts.

Les bénéfices du shrug à la barre

shrug barre mouvement
  • Renforcement des trapèzes : Le shrug à la barre construit des trapèzes solides, des muscles essentiels pour une posture de colosse et un dos bien équilibré.
  • Amélioration de la force globale : Un dos solide est la fondation de presque tous les mouvements de tirage. Plus vos trapèzes seront puissants, plus vous serez inarrêtable !
  • Meilleure poigne : En travaillant vos avant-bras en même temps, le shrug à la barre rend votre poigne de fer, bénéfique pour d'autres exercices ou le grip est important.
  • Praticité de l’exercice : Peut être exécuté avec divers matériels (haltères, barre, trap bar).

Les variantes

  • Shrug avec haltères : Liberté de mouvement maximale ! Chaque haltère suit sa propre trajectoire, ce qui permet un travail plus personnalisé.
  • Shrug avec barre hexagonale (trap bar) : Cette variante permet une posture plus naturelle et diminuera le stress sur le bas du dos. Idéale pour ceux qui veulent protéger efficacement leur colonne tout en chargeant lourd.
  • Shrug à la Smith machine : Bénéficier d’une assistance et d’un meilleur contrôle du mouvement en utilisant une smith machine !

Le shrug à la barre en vidéo !

Le mot de la fin

Le shrug à la barre est un moyen redoutable pour sculpter des trapèzes puissants et renforcer votre posture. Au même titre que les biceps, des trapèze bien construits seront symbole de force et de puissance. Alors, que vous soyez un débutant ou un expérimenté des salles de sport, ajoutez le shrug à la barre à votre routine et observez votre dos se transformer peu à peu en machine de guerre !

Less is more.Ludwig Mies van der Rohe
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