Donkey Kick – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 27 novembre 2023
Squat à la barre
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Dans cet article, nous vous présentons les donkey kicks, un exercice réputé pour tonifier et renforcer ses fessiers. Ne requérant pas d’équipement particulier, cet exercice à l’avantage d’être particulièrement pratique et accessible. Il pourra par exemple être intégré à un programme d’entrainement à effectuer chez soi ou lorsqu’il n’y a pas de salle de sport à disposition. Découvrez sans plus tarder ses nombreux bienfaits. 

Qu'est-ce que le donkey kick ?

Le donkey kick ou « coup de pied de mule en français » est un exercice de renforcement musculaire ciblant prioritairement les fessiers et, dans une moindre mesure, les muscles des jambes et légèrement le bas du dos. Il est grandement apprécié pour sa simplicité et son efficacité dans le but de tonifier et renforcer ces zones du corps. Pour effectuer un donkey kick, on commencera à quatre pattes, les mains positionnées sous les épaules et les genoux situé sous les hanches. On lèvera ensuite une jambe à la fois vers le ciel, en gardant le genou fléchi, comme si on voulait pousser avec le pied un objet se trouvant au dessus de nous.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le donkey kick met l'accent sur les muscles du bas du corps et du dos, avec un fort accent sur les fessiers :

  • Les fessiers : Les fessiers jouent un rôle majeur, étant très actifs lors de l'élévation de la jambe. Ils contribuent fortement à l’extension de la hanche.
  • Les ischio-jambiers : Localisés sur la partie l'arrière des cuisses, les ischio-jambiers aident à la flexion du genou et interviennent eux aussi dans l’élévation de la jambe.
  • Les muscles du bas du dos : Ces muscles sont également légèrement recrutés pour participer à une bonne stabilisation de mouvement en soutenant la colonne vertébrale.
  • Les muscles de l'abdomen : Ils sont activés secondairement pour conserver une bonne stabilité et une posture corporelle.

Comment bien faire le donkey kick ?

1.Position : Commencez à quatre pattes, votre dos doit être droit et parallèle au sol.
2.Levez la jambe : Levez votre jambe vers le haut, en gardant le genou fléchi à 90 degrés. Votre pied doit être dirigé vers le haut, et votre cuisse devrait être parallèle au sol en haut du mouvement.
3.Engagez les fessiers : Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles des fesses pour pousser votre pied vers le haut. Évitez d'utiliser les lombaires pour soulever la jambe; l'effort doit provenir des fesses.
4.Maintenez la posture : Gardez la tête, la nuque et la colonne vertébrale alignées. Veillez à ne pas cambrer ou creuser votre dos.
5.Revenez à la position de départ : Ramenez la jambe de manière contrôlée à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre désiré de répétitions. Changez ensuite de jambe et répétez le mouvement.

Les erreurs à éviter

  • Cambrer le dos : Évitez de trop cambrer votre dos lorsque vous levez la jambe. Cette cambrure peut créer une pression sur votre colonne vertébrale et réduire l'efficacité de l'exercice. Maintenez votre dos droit et aligné tout au long du mouvement.
  • Utiliser l'élan : N’utilisez pas d’élan pour lever la jambe. Focalisez-vous sur l’activation des fessiers et des jambes pour réaliser le mouvement proprement.
  • Lever la jambe trop haut : Ne lever pas votre jambe trop haut, cela pourrait conduire à un cambrure excessive du dos et risquez d’occasionner des douleurs. La jambe levée doit être parallèle au sol en haut du mouvement mais pas plus haut.
  • Mauvais alignement : Vos mains doivent être alignées sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches afin de garantir une base stable et éviter les éventuelles tensions articulaires.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Alignement du corps : Portez une attention spéciale à l’alignement de votre corps. Vos mains, genoux et hanches doivent être dans le même axe pour garantir une base solide.
  • Engagement musculaire : Focalisez-vous avant tout sur l’engagement des fessiers lors d’extension de jambe. Visualisez vos muscles en action pour booster l’activation de vos muscles.
  • La qualité plutôt que la quantité : Faites attention à la qualité de vos mouvements plutôt que sur le nombre total de répétitions. Une exécution précise et contrôlée sera toujours plus bénéfique.

Les bénéfices du donkey kick

donkey kick femme
  • Renforce les fessiers : Cet exercice est reconnu pour son rôle dans la tonification et le renforcement des fessiers, contribuant ainsi à un bas du corps plus ferme.
  • Grande accessibilité : Le donkey kick peut être effectué sans aucun équipement spécial et est adaptable à tous les niveaux de condition physique, le rendant accessible au plus grand nombre.
  • Amélioration de votre équilibre et de votre coordination : En exigeant un engagement musculaire coordonné, cet exercice peut aider à améliorer coordination et équilibre.
  • Souplesse : Bien qu’il ne soit pas un étirement en soi, le mouvement impliqué dans le donkey kick peut contribuer à une meilleure souplesse des hanches et du bas du dos.

Le donkey kick en vidéo !

Le mot de la fin

Les donkey kicks se présente réellement comme un exercice intéressant pour toute personne désireuse de muscler ses fessiers au poids du corps avec un exercice simple à réaliser et accessible. En suivant les conseils donnés dans cet article et en vous assurant de ne pas commettre les erreurs communes précitées, vous pourrez profiter pleinement de tous les bienfaits de cette exercice souvent sous-estimé. En somme, intégrer les donkey kicks dans votre entraînement peut être une étape positive vers un corps plus tonique, plus fort et plus équilibré.

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Certains veulent que ça arrive. D’autres aimeraient que ça arrive. Et les autres font que ça arrive.Michael Jordan
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