Squat Sumo – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 25 juin 2023
Squat à la barre
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Le squat sumo est un redoutable exercice de fitness qui tire son nom de la position de départ caractéristique des sumotoris. Il s'agit d'un exercice polyvalent qui offre des avantages notables pour le santé musculaire, la force et la souplesse. Cependant, malgré sa popularité croissante, de nombreuses personnes n'ont qu'une compréhension superficielle de ce mouvement de squat. Alors, comment réaliser correctement un squat sumo ? Quels muscles cible-t-il ? Et quels sont les bénéfices spécifiques de cet exercice ? Dans cet article, nous allons l’étudier en détail, afin d'aider tous les passionnés de fitness, du débutant au pratiquant expérimenté, à exploiter le plein potentiel de ce mouvement.

Qu'est-ce que le squat sumo ?

Le squat sumo est une variante du squat traditionnel, l’un des exercices les plus populaires de musculation. Il tire son nom de la position d'ouverture du combat de sumo, où les lutteurs adoptent une posture large et basse pour maximiser leur stabilité et leur force. Dans le squat sumo, la position des pieds est plus large que celle du squat standard, avec les orteils pointés légèrement vers l'extérieur. Cette position modifie les muscles sollicités pendant l'exercice. Alors que le squat standard cible principalement les quadriceps, le squat sumo engage davantage les muscles de l'intérieur des cuisses, ainsi que les fessiers.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le squat sumo est un exercice de musculation complet qui cible principalement les muscles des jambes, mais il engage également des muscles du haut du corps nécessaires pour maintenir une posture adaptée. Voici les principaux muscles qui interviennent lors de l'exécution d'un squat sumo :

  • Adducteurs (muscles de l'intérieur des cuisses) : La largeur de la position des pieds dans le squat sumo place une plus grande sollicitation sur ces muscles par rapport au squat standard.
  • Fessiers : Ces muscles sont activement engagés lors de la montée et de la descente du squat sumo. Le mouvement de poussée des hanches en position basse stimule particulièrement les fessiers.
  • Quadriceps : Bien que l'accent soit mis sur les adducteurs et les fessiers, les quadriceps sont toujours engagés, surtout lors de la phase de montée du mouvement.
  • Ischio-jambiers : Ils travaillent en synergie avec les quadriceps pour permettre le mouvement de flexion-extension du genou.
  • Erecteurs du rachis (muscles du dos) : Ils sont engagés pour maintenir le dos droit pendant l'exercice.
  • Abdominaux et obliques : Ils stabilisent le corps durant toutes les étapes du mouvement, aidant à maintenir une posture adéquate.
  • Mollets : Bien qu'ils ne soient pas les principaux muscles qui interviennent pendant le mouvement, les mollets aident à stabiliser la position et participent à l'extension de la cheville lors de la phase de remontée.

Comment bien faire le squat sumo ?

1.Position de départ : Commencez par vous tenir debout, les pieds largement écartés, à une distance supérieure à celle de vos épaules. Vos doigts de pieds doivent être légèrement orientés vers l'extérieur.
2.Descendre : Fléchissez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière, tout en maintenant le dos droit et la poitrine relevée. Il est important que vos genoux suivent la direction de vos pieds, sans dépasser la pointe des pieds. Imaginez que vous vous asseyez sur une chaise située juste derrière vous.
3.Position basse : Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement sans compromettre votre technique. Vos genoux doivent toujours être alignés avec vos orteils et ne jamais dépasser la pointe de vos pieds.
4.Remonter : Poussez vos talons dans le sol pour redresser vos jambes et revenir à la position initiale. Veillez à ne pas verrouiller complètement vos genoux en haut du mouvement.
5.Maintenir la forme : Tout au long de l'exercice, gardez votre dos droit, votre buste relevé et vos yeux qui regardent vers l'avant. Veillez également à ce que vos genoux ne rentrent pas vers l'intérieur - ils doivent rester alignés avec vos pieds.

Les erreurs à éviter

Pour obtenir le maximum de bénéfices lors de l'exécution d'un squat sumo, il est important d'éviter les erreurs communes suivantes :

  • Genoux qui rentrent vers l'intérieur : Cela pourrait indiquer une faiblesse dans les adducteurs ou un manque de contrôle sur la mobilité. Cette position peut aussi augmenter le risque de douleurs dans les genoux.
  • Les genoux qui dépassent les orteils : Durant le squat sumo, vos genoux ne devraient pas avancer au-delà de vos orteils. Si c'est le cas, cela peut signifier que vous ne reculez pas suffisamment vos hanches ou que votre position de départ n'est pas assez écartée.
  • Dos courbé : Assurez-vous de bien garder votre dos droit et votre buste ouvert pendant toute la durée de l'exercice.
  • Ne pas s'abaisser suffisamment : Si vous le pouvez, tentez de vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous n'allez pas assez bas, vous n'exploitez pas pleinement vos muscles et vous ne tirez pas le meilleur parti de l'exercice.
  • Privilégier la vitesse au détriment de la forme : Il est préférable de se concentrer sur la qualité du mouvement plutôt que sur le nombre de répétitions effectuées rapidement. Prenez votre temps pour réaliser chaque répétition correctement, en contrôlant votre mouvement aussi bien à la descente qu'à la remontée.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Préparation physique : Avant de vous lancer dans votre session de squat sumo, assurez-vous de bien vous préparer physiquement. Cela pourrait inclure un peu de cardio, comme une course légère, suivie d'étirements dynamiques afin de bien échauffer vos muscles.
  • Respectez l'alignement genoux orteils : Vos genoux doivent rester alignés avec vos pieds tout au long de l'exercice. Si vos genoux ont tendance à rentrés vers l'intérieur ou à dépasser vos orteils, c'est un signe que vous devez améliorer votre technique.
  • Mouvement des hanches : Concentrez-vous sur le mouvement de vos hanches lors de l'exécution du squat sumo. Vous devez pousser vos hanches vers l'arrière lorsque vous descendez, et vers l'avant lorsque vous remontez.
  • Maintenir la poitrine sortie : Assurez-vous de garder votre poitrine sortie et votre dos bien droit tout au long de l'exercice. Cela aidera à maintenir une bonne posture et à réduire le risque de blessures au dos.
  • Contrôle du mouvement : Au lieu de faire le mouvement rapidement, mettez l'accent sur le contrôle à la descente et à la montée. Cela favorisera un meilleur engagement musculaire et améliorera efficacement votre technique d’exécution.

Les bénéfices du squat sumo

squat sumo femmes
  • Développement musculaire : Le squat sumo sollicite une multitude de groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs et le bas du dos. Il contribue donc à renforcer ces muscles et à augmenter la force générale du corps.
  • Accroissement de la souplesse : Le squat sumo nécessite une bonne souplesse au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. En le pratiquant régulièrement, il peut aider à améliorer cette souplesse, ce qui peut par ailleurs être utile pour d'autres exercices et mouvements.
  • Équilibre et stabilité améliorés : Le squat sumo exige un bon équilibre et bonne une stabilité du buste, aidant ainsi à développer ces deux aspects avec le temps. C'est un atout pour d'autres activités sportives, mais aussi pour les tâches quotidiennes.
  • Combustion des calories : Le squat sumo, en tant qu'exercice composé sollicitant plusieurs muscles à la fois, peut favoriser une plus grande combustion des calories que les exercices d’isolation. Cela peut être utile pour le contrôle du poids et la santé cardiovasculaire.

Les variantes

  • Squat sumo avec haltère : Cette variante est similaire au squat sumo standard, mais avec un haltère tenu à deux mains devant vous. Cette version ajoute du poids à l'exercice et peut aider à augmenter l'intensité.
  • Squat sumo avec kettlebell : Dans cette variante, une kettlebell est tenue à deux mains devant vous. La forme unique de la kettlebell peut rendre l'exercice légèrement différent en termes de grip et de distribution du poids.
  • Squat pulse sumo : Au lieu de vous lever complètement entre chaque répétition, dans cette version, vous réalisez de petites pulsations ou "rebonds" en position basse avant de vous relever. Cela augmente la tension sur les muscles et peut rendre l'exercice plus intense.
  • Squat sumo sauté : Cette variante plus cardio ajoute un saut à la fin de chaque répétition. Il s'agit d'une excellente façon d'augmenter la difficulté et de brûler des calories supplémentaires.

Le squat sumo en vidéo !

Le mot de la fin

Pour conclure, le squat sumo est un exercice d'une grande utilité qui, réalisé de manière adéquate et régulière, apporte d'importants bénéfices pour la santé et la forme physique générale. Que ce soit pour tonifier divers groupes musculaires tels que vos cuisses et vos fessiers, accroître votre mobilité et votre équilibre ou augmenter les dépenses caloriques, les atouts de cet exercice sont multiples.

Les excuses ne brûlent pas de calories. Les exercices si.Anonyme
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