Soulevé de Terre Jambes Tendues – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 21 juin 2023
Squat à la barre
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Il est incontestable que le soulevé de terre fait parti des piliers du monde de la musculation. Le soulevé de terre traditionnel a été largement reconnu pour sa capacité à travailler un large éventail de groupes musculaires, offrant un entraînement complet du corps en un seul mouvement. Toutefois, une variante moins connue mais tout aussi efficace de cet exercice mérite d'être explorée : le soulevé de terre jambes tendues. Souvent relégué à l'arrière-plan dans les programmes de musculation, le soulevé de terre jambes tendues offre une multitude d'avantages uniques qui peuvent compléter et enrichir tout programme d'entraînement. 

Qu'est-ce que le soulevé de terre jambes tendues ?

Le soulevé de terre à jambes tendues, aussi connu sous le nom de "Stiff-Legged Deadlift" en anglais, est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles ischio-jambiers et  les fessiers. C'est une variante du soulevé de terre classique qui accentue davantage le travail sur la chaîne postérieure, c'est-à-dire sur les muscles qui sont situés à l'arrière du corps.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le soulevé de terre jambes tendues sollicite essentiellement les groupes musculaires suivants :

  • Ischio-jambiers : Ce sont les muscles situés à l'arrière des cuisses et sont responsables de la flexion du genou et de l'extension de la hanche. Ils sont fortement sollicités lors du mouvement de descente et de remontée de la barre.
  • Fessiers : Les muscles fessiers, en particulier le grand fessier, sont engagés pour stabiliser la hanche et aider à l'extension de la hanche pendant l'exercice.
  • Muscles du tronc : Les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos sont sollicités pour stabiliser la colonne vertébrale et protéger le bas du dos pendant l'exercice.
  • Avant-bras et mains : Les muscles des avant-bras et des mains sont sollicités pour maintenir la prise sur la barre pendant l'exécution de l'exercice.

Comment bien faire le soulevé de terre jambes tendues ?

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice technique qui nécessite une exécution précise pour éviter tout risque de blessures et maximiser les bénéfices. Voici les étapes pour effectuer correctement cet exercice :

1.Position de départ : Debout, placez-vous face à une barre posée au sol. Vos pieds doivent être écartés d'environ la largeur des hanches. Vos genoux doivent être légèrement fléchis, mais cette légère flexion doit être maintenue tout au long de l'exercice, d'où le nom "jambes tendues".
2.Prise de la barre : Penchez-vous depuis les hanches, pas depuis le dos, et saisissez la barre avec une prise double (les paumes face à vous). Vos mains doivent être écartées à peu près de la largeur de vos épaules.
3.Lever la barre : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour protéger la colonne vertébrale. Soulevez la barre en redressant vos hanches et en contractant vos fessiers. Votre poids corporel devrait être réparti principalement sur vos talons et non sur les orteils. Assurez-vous que la barre reste proche de vos jambes pendant le mouvement pour maintenir une trajectoire optimale et réduire le risque de blessure.
4.Descendre la barre : Abaissez lentement la barre vers le sol en déplaçant vos hanches vers l'arrière tout en gardant la barre près de vos jambes. Vous devriez ressentir un étirement dans vos ischio-jambiers pendant cette phase. Veillez à garder le dos droit et à ne pas arrondir les épaules.
5.Répétitions : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé. Entre chaque répétition, assurez-vous de reprendre la bonne posture et de maintenir une bonne forme.

Les erreurs à éviter

  • Arrondir le dos : C'est une erreur très courante et potentiellement très dangereuse. Lorsque vous arrondissez le dos, vous placez un stress important et inutile sur votre colonne vertébrale et vos disques intervertébraux. Pour éviter ça, gardez votre dos droit ou légèrement cambré et vos abdominaux gainés tout au long de l'exercice.
  • Regarder vers le haut ou vers le bas : Cela peut sembler mineur, mais la position de votre cou affecte l'alignement de votre colonne vertébrale. Gardez votre cou neutre, en ligne avec votre dos, et regardez droit devant vous ou un peu vers le bas.
  • Bloquer les genoux : Bien que le soulevé de terre jambes tendues implique de garder les jambes "tendues", cela ne signifie pas que vos genoux doivent être complètement verrouillés. Garder une petite flexion dans les genoux permet d'éviter de créer une tension excessive au niveau des articulations.
  • Ne pas garder la barre proche de soi : Tenir la barre éloignée de vos jambes peut accentuer la pression sur votre dos et vous déséquilibrer. Essayez de garder la barre aussi proche que possible de votre corps durant tout le mouvement.
  • Lever avec le dos plutôt qu'avec les hanches : Le mouvement doit venir principalement de l'extension des hanches, pas du dos. Imaginez pousser vos hanches vers l'avant pour soulever la barre, en utilisant la force de vos ischio-jambiers et de vos fessiers.
  • Ne pas s'échauffer correctement : Comme pour tout exercice, l'échauffement est essentiel pour bien préparer vos muscles et vos articulations au travail musculaire à venir. Assurez-vous de passer quelques minutes à échauffer et à étirer vos ischio-jambiers et votre dos avant de débuter l'exercice.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Priorisez la technique à la charge : La technique est beaucoup plus importante que le poids que vous pouvez soulever. Assurez-vous de la maîtriser correctement avant d'augmenter la charge. Un mouvement cohérent est essentiel pour prévenir les blessures et garantir que vous ciblez bien les bons muscles.
  • Soyez conscient de votre corps : Écoutez votre corps tout au long de l'exercice. Si vous ressentez une douleur, en particulier dans le dos ou les genoux, stoppez immédiatement l'exercice. De même, si vous sentez que vos muscles se fatiguent au point de ne plus pouvoir maintenir une bonne technique d’exécution, il est temps de faire une pause.
  • Pensez à « repousser le sol" : Imaginez que vous essayez de "repousser le sol" avec vos pieds pendant que vous soulevez la barre. Cela peut vous aider à mieux engager vos ischio-jambiers et vos fessiers.
  • Maintenez la tension : Pour maximiser l'efficacité de cet exercice, essayez de maintenir une tension constante dans vos ischio-jambiers et vos fessiers tout au long du mouvement. Ne vous reposez pas complètement en haut ou en bas du mouvement.
  • Utilisez une ceinture de musculation : Si vous soulevez des poids particulièrement lourds, une ceinture de levage peut aider à soutenir votre bas du dos pour plus de sécurité.
  • Faites-vous aider par un coach : Si vous êtes débutant sur cet exercice, il peut être utile de demander l’avis d’un coach en salle pour vous assurer que vous exécutez correctement le mouvement.

Les bénéfices du soulevé de terre jambes tendues

soulevé de terre jambes tendues femme

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice qui offre une multitude de bienfaits, contribuant ainsi à une amélioration significative de la condition physique générale.

  • Renforcement global du corps : Cet exercice n'est pas simplement bénéfique pour une partie spécifique du corps, mais contribue au renforcement de presque tous les muscles. Des jambes jusqu'au haut du corps, en passant par le tronc, chaque partie est sollicitée, favorisant ainsi un développement musculaire harmonieux.
  • Développement des muscles des jambes : Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice exceptionnel pour le développement des muscles des jambes, en particulier les ischio-jambiers et les fessiers.
  • Amélioration de la stabilité du corps : Le soulevé de terre jambes tendues met un accent particulier sur le gainage. En sollicitant intensément la région abdominale et le tronc, l'exercice favorisera une plus grande stabilité corporelle.
  • Développement de la force : Cet exercice est un véritable atout pour augmenter la force générale. En imposant un effort intense aux muscles, le soulevé de terre jambes tendues stimule l'adaptation du corps, conduisant à un développement significatif de la force musculaire.
  • Santé globale : Au-delà des bénéfices spécifiques à l'entraînement musculaire, le soulevé de terre jambes tendues favorise une amélioration de la santé en général. Il contribue notamment à une bonne santé cardiovasculaire, à la densité osseuse et à un bon équilibre hormonal.

Les variantes

  • Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : Au lieu d'utiliser une barre, vous pouvez effectuer l'exercice avec des haltères. Cela peut être plus accessible pour certains et offre une plus grande liberté de mouvement.
  • Soulevé de terre jambes tendues avec kettlebell : Une autre alternative à l'utilisation d'une barre. Avec les kettlebells, le poids est plus centré, ce qui peut aider à améliorer votre équilibre.
  • Soulevé de terre jambes tendues avec élastique : Si vous n'avez pas accès à des poids, vous pouvez effectuer l'exercice avec une élastique.

Les accessoires

Pour réaliser le soulevé de terre jambes tendues, vous pourriez avoir besoin de quelques accessoires clés :

  • Ceinture de musculation : Bien que facultative, une ceinture de force peut être utile, en particulier si vous soulevez des charges vraiment lourdes. Elle aide à bien soutenir le bas de votre dos.
  • Tapis de sol : Si vous effectuez cet exercice sur un sol dur, un tapis de sol peut aider à protéger la barre et le sol, et à fournir une surface stable et antidérapante.
  • Gants de musculation : Ces accessoires peuvent aider à améliorer votre prise et à réduire les callosités sur vos mains.
  • Chaussures de musculation : Des chaussures spécifiques pour le levage de poids peuvent aider à améliorer votre stabilité et votre efficacité durant l'exercice.
  • Magnésie : La magnésie est utilisée pour améliorer la bonne prise en main de la barre. Elle absorbe l'humidité et empêche la transpiration des mains de compromettre votre grip. Pour les personnes qui soulèvent des charges particulièrement lourdes, ou pour celles qui ont naturellement les mains moites, l'utilisation de magnésie peut faire une différence notable dans la capacité à maintenir une prise solide et sûre sur la barre.

Le soulevé de terre jambes tendues en vidéo !

Le mot de la fin

En somme, le soulevé de terre jambes tendues se révèle être un exercice de musculation extrêmement efficace et polyvalent, capable de solliciter et de renforcer une grande variété de muscles, notamment les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos. Avec sa capacité à améliorer la force, la souplesse, la posture, l'équilibre et la santé générale du corps, cet exercice constitue un ajout précieux à toute routine de musculation.

Le courage est un muscle comme les autres : il faut l'exercer de temps en temps pour ne pas en perdre l'usage.Anne Dandurand
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