Dips aux Barres Parallèles – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 19 novembre 2023
Squat à la barre
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Les dips aux barres parallèles est un excellent exercice poly-articulaire pour développer efficacement ses triceps et ses pectoraux et est également un exercice ayant l’avantage de pouvoir être effectué au poids du corps. Dans cet article, nous explorerons la technique, les nombreux bénéfices de ce mouvement et les précautions nécessaires à prendre pour optimiser vos résultats sur le long terme. 

Qu'est-ce que les dips aux barres parallèles ?

Les dips aux barres parallèles est un exercice impliquant d'utiliser son propre poids corporel pour travailler de manière intesive les muscles du haut du corps, tels que les triceps, les pectoraux et les épaules. Cet exercice est effectué sur deux barres fixes et parallèles, d’où il tire son nom.

Le pratiquant commence tout d’abord par saisir les barres avec ses mains, les bras tendus, et le corps suspendu en l'air. Les pieds sont dans la plupart des cas croisés pour permettre une meilleures stabilisation du bas du corps. L'exercice débute lorsque les coudes commence à se fléchir, abaissant ainsi le corps entre les barres, puis le poussent vers le haut pour revenir à la position initiale.

Bien que très efficace pour le renforcement musculaire, les dips aux barres parallèles peuvent être exigeants, surtout pour les débutants qui ont encore une force limitée dans leur haut du corps. Il est alors possible de s’entrainer en utilisant une machine avec assistance qui va aider à réduire la charge corporelle pour favoriser la progression.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Les dips aux barres parallèles engagent une variété de muscles du haut du corps tels que : 

  • Les triceps : Ces muscles, se trouvant à l’arrière des bras, sont intensément recrutés pour permettre l’extension des bras et pousser le corps vers le haut du mouvement.
  • Les pectoraux : Ces larges muscles volumineux et en forme d’éventail sont très actifs pendant le mouvement, surtout durant la phase où le corps est légèrement incliné vers l’avant.
  • Les deltoïdes : Composant le gros du volume des épaules, les deltoïdes contribuent à la stabilisation et à la poussée du corps vers le haut.
  • Les muscles du dos : Les muscles du haut du dos, tels que les rhomboïdes et les trapèzes, sont engagés eux aussi et permettent au corps d’être stable tout au long de l’exercice.
  • Les abdos : Bien que ce ne soit pas la priorité de l’exercice, les abdominaux interviennent dans le mouvement, notamment pour stabiliser le buste et aider au maintien d’une trajectoire correcte de mouvement.
  • Les muscles de l’avant-bras : Ils font également parti des muscles engagés et permettent une prise ferme sur les barres tout en participant au contrôle du mouvement.

Comment bien faire les dips aux barres parallèles ?

1.Préparation : Préparez-vous en vous positionnant entre les barres parallèles. Assurez-vous que les barres sont à une distance confortable et permettent un mouvement naturel.
2.Position Initiale : Placez vos mains fermement sur les barres avec les paumes orientées vers l'intérieur. Étendez vos bras pour élever votre corps, gardez les jambes droites ou légèrement pliées.
3.Descente : Inspirez et commencez à fléchir les coudes pour abaisser votre corps. Gardez les coudes près du corps et le dos droit pour mettre l'accent sur les triceps et les pectoraux.
4.Pause : Descendez jusqu'à ce que vos bras forment un angle d'environ 90 degrés. Vous devriez sentir un léger étirement dans les épaules et la poitrine.
5.Montée : Expirez et poussez à travers vos paumes, étendant vos coudes et soulevant votre corps vers la position de départ. Contractez vos triceps et pectoraux en haut du mouvement.
6.Répétitions : Effectuez le nombre désiré de répétitions, en vous assurant de maintenir une technique correcte tout au long de chaque répétition.
7.Posture : Maintenez la poitrine haute et engagez le tronc pendant toute la durée de l'exercice pour assurer la stabilité et minimiser le risque de blessure.

Les erreurs à éviter

  • Descendre trop bas : Évitez de descendre trop bas. Une descente excessive peut mettre une pression inutile sur les épaules et le haut du corps, entraînant un risque de blessure.
  • Écartés les coudes : Ne laissez pas vos coudes s'écarter largement pendant l’exercice. Garder les coudes près du corps aide à cibler les muscles appropriés et à réduire la tension sur les épaules.
  • Ne pas avoir le corps droit : Il est important de ne pas trop vous pencher vers l’avant ou de courber le dos. Maintenez votre dos droit et votre corps aligné pour une exécution sécurisée et optimisée.
  • Mal respirer : Ne retenez pas votre souffle. Inspirez pendant que vous descendez et expirez lorsque vous remontez.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • L’échauffement : Commencez toujours par un échauffement complet pour préparer convenablement vos muscles et articulations à l’effort. Un bon échauffement pourra même booster vos performances et donc à terme vos gains musculaire.
  • La technique : Concentrez-vous sur la perfectionnement de votre technique avant d'augmenter la difficulté. Il est possible de débuter avec une assistance sur une machine spécifique pour dips.
  • Concentrez vous sur vos muscles : Soyez conscient des muscles que vous travaillez. Visualisez vos triceps, pectoraux et épaules en action pour améliorer le recrutement musculaire.
  • Respiration maitrisée : Adoptez une respiration régulière et rythmée.

Les bénéfices des dips aux barres parallèles

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L'intégration des dips aux barres parallèles dans votre programme d'entraînement vous offrira une multitude de bénéfices : 

  • Renforcement musculaire : Les dips sont un excellent moyen de favoriser le développement de la force dans les triceps, pectoraux, et dans les épaules.
  • Mobilité : La réalisation régulière de dips peut améliorer la mobilité de vos épaules, favorisant de cette façon une plus grande amplitude de mouvement.
  • Praticité : Ils peuvent être effectués avec un équipement minimal et sont donc accessibles, que vous soyez à la gym, au parc, ou à la maison avec une installation appropriée.
  • Énergivore : Les dips exigent une énergie significative, contribuant ainsi à une forte dépense calorique. Ils peuvent donc être particulièrement bénéfiques dans le cadre d’un régime.

Les variantes

  • Dips lestés : Attachez des poids à votre ceinture de leste pour augmenter la difficulté et l’intensité de l’exercice.
  • Dips sur banc : Placez vos mains sur un banc et vos pieds sur un autre banc en face, ou au sol, et réalisez des dips pour travailler les triceps et les pectoraux. Cette version des dips est plus facile à réaliser et très simple à mettre en oeuvre, n’importe quel support stable pourra faire l’affaire.
  • Dips aux anneaux : Utilisez des anneaux de gymnastique suspendus pour effectuer des dips. Cette variante augmentera significativement l'instabilité, engageant davantage les muscles profonds stabilisateurs.
  • Dips Inclinés : Inclinez votre corps en avant pendant que vous exécuter le mouvement pour accentuer le travail sur les pectoraux.
  • Dips serrés : Prenez une prise plus étroite et gardez vos coudes le plus proche de votre corps  pour cibler plus intensément les triceps et réduire l’engagement des pectoraux.

Les dips aux barres parallèles en vidéo !

Le mot de la fin

Les dips se distinguent comme un exercice emblématique dans l’univers de la musculation et du street workout. La force de cet exercice réside dans sa simplicité, son aspect pratique, et sa grande capacité à renforcer le haut du corps. Adopter une technique correcte, éviter les erreurs communes, et intégrer nos conseils et astuces pourra vous aidez à faire de cet exercice un pilier de votre programme d’entraînement.

Cherchez le progrès, pas la perfection.Anonyme
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