Pour les adeptes de musculation, le leg extension est un exercice de choix pour développer la partie antérieure de la cuisse, à savoir les quadriceps. Cet exercice est également très prisé en rééducation, en particulier lorsqu'il est effectué avec des charges légères, en amplitude complète et en maintenant la contraction pendant plusieurs secondes.
À la différence d'autres exercices, le leg extension est un mouvement monoarticulaire qui se concentre exclusivement sur les quadriceps, sans solliciter les hanches, les fessiers ou les ischio-jambiers. Cette approche ciblée permet d'atteindre un niveau d'intensité localisée élevé. Grâce au soutien du buste durant l'exercice, le leg extension se prête aisément au travail unilatéral. En effectuant l'exercice une jambe à la fois, vous pouvez pousser chaque quadriceps à son maximum, assurant ainsi un renforcement optimal de cette zone musculaire.
Le leg extension est un exercice de musculation pour les jambes qui se pratique généralement sur une machine dédiée dans une salle de sport. Cet exercice sollicite principalement les quadriceps, les muscles situés à l'avant de la cuisse, en faisant travailler l'articulation du genou.
Pendant l'exercice de leg extension, le pratiquant est assis sur la machine, les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds maintenus sous un coussin de la machine. Ensuite, en contractant les quadriceps, il doit étendre les jambes devant lui en poussant le coussin avec les pieds jusqu'à ce que les jambes soient tendues. Enfin, il ramène les jambes fléchies à 90 degrés pour terminer une répétition.
Le leg extension est un exercice couramment utilisé pour développer la force et la taille des quadriceps, mais il doit être pratiqué avec précaution pour éviter les blessures, notamment au niveau des genoux. Il est donc recommandé de commencer avec des poids légers.
Le leg extension est un exercice qui sollicite principalement les quadriceps, c'est-à-dire les muscles situés sur le devant de la cuisse. Plus précisément, l'exercice cible le vaste externe, le vaste intermédiaire, le vaste interne et le droit fémoral.
Il est important de souligner que le leg extension est un exercice d’isolation qui cible principalement les quadriceps, contrairement aux exercices de squat et de fente qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. C'est pourquoi il est souvent utilisé comme un exercice complémentaire pour renforcer spécifiquement les quadriceps.
1. | Réglages de la machine : avant de commencer, assurez-vous de régler correctement la machine en fonction de votre taille et de votre morphologie. ajustez le siège de manière à ce que le dossier soutienne bien votre dos. Réglez également le coussin de manière à ce qu'il repose juste au-dessus de vos chevilles. |
2. | Positionnement : asseyez-vous sur la machine, le dos bien droit et appuyé contre le dossier. Vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés. |
3. | Maintien : saisissez les poignées sur les côtés du siège pour maintenir une position stable durant l'exercice. |
4. | Mouvement : inspirez et, en contractant les quadriceps, soulevez le poids en tendant vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient presque complètement droites. Veillez à ne pas verrouiller complètement vos genoux pour éviter de les surcharger. Gardez le mouvement fluide et contrôlé. |
5. | Retour à la position initiale : expirez et ramenez lentement le poids à la position de départ en fléchissant les genoux. Ne laissez pas le poids tomber brusquement, contrôlez la descente pour maximiser le recrutement musculaire. |
Il existe plusieurs variantes du leg extension que vous pouvez inclure dans votre plan d'entraînement pour solliciter différemment les muscles de la cuisse :
Exemple de séance jambes pour un débutant, incluant le leg extension :
En conclusion, le leg extension est un exercice d'isolation efficace pour cibler et renforcer spécifiquement les quadriceps. Il peut être intégré dans une routine d'entraînement pour les jambes, que ce soit en échauffement, en finition ou pour travailler les cuisses de manière unilatérale. Grâce à son mouvement guidé et sa focalisation sur une seule articulation, le leg extension est particulièrement bien adapté aux débutants et aux personnes en rééducation.
Toutefois, il est essentiel de réaliser cet exercice avec une technique appropriée et de prendre en compte les éventuelles contre-indications liées aux problèmes de genoux. En respectant ces précautions et en l'intégrant judicieusement dans votre programme d'entraînement, le leg extension peut vous aider à développer des quadriceps plus forts et bien définis, contribuant ainsi à une meilleure performance globale et à une esthétique musculaire équilibrée.
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