Leg Extension – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 14 juin 2023
Squat à la barre
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Pour les adeptes de musculation, le leg extension est un exercice de choix pour développer la partie antérieure de la cuisse, à savoir les quadriceps. Cet exercice est également très prisé en rééducation, en particulier lorsqu'il est effectué avec des charges légères, en amplitude complète et en maintenant la contraction pendant plusieurs secondes.

À la différence d'autres exercices, le leg extension est un mouvement monoarticulaire qui se concentre exclusivement sur les quadriceps, sans solliciter les hanches, les fessiers ou les ischio-jambiers. Cette approche ciblée permet d'atteindre un niveau d'intensité localisée élevé. Grâce au soutien du buste durant l'exercice, le leg extension se prête aisément au travail unilatéral. En effectuant l'exercice une jambe à la fois, vous pouvez pousser chaque quadriceps à son maximum, assurant ainsi un renforcement optimal de cette zone musculaire.

Qu'est-ce que le leg extension ?

Le leg extension est un exercice de musculation pour les jambes qui se pratique généralement sur une machine dédiée dans une salle de sport. Cet exercice sollicite principalement les quadriceps, les muscles situés à l'avant de la cuisse, en faisant travailler l'articulation du genou.

Pendant l'exercice de leg extension, le pratiquant est assis sur la machine, les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds maintenus sous un coussin de la machine. Ensuite, en contractant les quadriceps, il doit étendre les jambes devant lui en poussant le coussin avec les pieds jusqu'à ce que les jambes soient tendues. Enfin, il ramène les jambes fléchies à 90 degrés pour terminer une répétition.

Le leg extension est un exercice couramment utilisé pour développer la force et la taille des quadriceps, mais il doit être pratiqué avec précaution pour éviter les blessures, notamment au niveau des genoux. Il est donc recommandé de commencer avec des poids légers.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le leg extension est un exercice qui sollicite principalement les quadriceps, c'est-à-dire les muscles situés sur le devant de la cuisse. Plus précisément, l'exercice cible le vaste externe, le vaste intermédiaire, le vaste interne et le droit fémoral.

Il est important de souligner que le leg extension est un exercice d’isolation qui cible principalement les quadriceps, contrairement aux exercices de squat et de fente qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. C'est pourquoi il est souvent utilisé comme un exercice complémentaire pour renforcer spécifiquement les quadriceps.

Comment bien faire le leg extension ?

1.Réglages de la machine : avant de commencer, assurez-vous de régler correctement la machine en fonction de votre taille et de votre morphologie. ajustez le siège de manière à ce que le dossier soutienne bien votre dos. Réglez également le coussin de manière à ce qu'il repose juste au-dessus de vos chevilles.
2.Positionnement : asseyez-vous sur la machine, le dos bien droit et appuyé contre le dossier. Vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés.
3.Maintien : saisissez les poignées sur les côtés du siège pour maintenir une position stable durant l'exercice.
4.Mouvement : inspirez et, en contractant les quadriceps, soulevez le poids en tendant vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient presque complètement droites. Veillez à ne pas verrouiller complètement vos genoux pour éviter de les surcharger. Gardez le mouvement fluide et contrôlé.
5.Retour à la position initiale : expirez et ramenez lentement le poids à la position de départ en fléchissant les genoux. Ne laissez pas le poids tomber brusquement, contrôlez la descente pour maximiser le recrutement musculaire.

Les erreurs à éviter

  • Utiliser une charge trop lourde : il est important de choisir une charge correspondant à votre niveau de force. Utiliser une charge trop lourde peut entraîner une mauvaise exécution du mouvement et accentuer le risque de blessure.
  • Lever les hanches du siège : si vous soulevez les hanches du siège, vous diminuez la tension sur les quadriceps et placez une pression inutile sur le bas du dos.
  • Verrouiller complètement les genoux : verrouiller les genoux peut entraîner une tension excessive sur les articulations et accroître le risque de blessure. Il est important de garder les genoux légèrement fléchis.
  • Balancer le corps : le balancement du corps peut vraiment réduire l'efficacité de l'exercice. Il est important de garder une posture stable en serrant les abdos et en maintenant fermement les poignées latérales.
  • Aller trop vite : il est important de prendre le temps de contrôler le mouvement, en se concentrant sur la contraction des quadriceps à chaque répétition.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Échauffez-vous avant de commencer : avant de commencer vos séries de leg extension, assurez-vous de vous échauffer suffisamment avec des étirements et un peu de cardio pour préparer vos muscles et articulations à l’effort à venir.
  • Concentrez-vous sur la technique : lorsque vous exécutez l'exercice de leg extension, appliquez-vous sur la technique pour intensifier la contraction des quadriceps. Effectuez des mouvements lents et contrôlés et maintenez une position stable.
  • Intégrez l'exercice dans un programme d'entraînement complet : le leg extension est un exercice complémentaire, donc il est important de l'intégrer dans un programme d'entraînement complet qui cible l'ensemble des muscles des jambes.
  • Hydratez-vous et alimentez-vous correctement : pour obtenir les meilleurs résultats, il est important de maintenir une hydratation adéquate et de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour récupérer et se développer après l'entraînement.
  • Évitez l'exercice si vous avez des problèmes de genoux : si vous souffrez de problèmes de genoux, consultez un professionnel avant de pratiquer le leg extension.

Les bénéfices du leg extension

leg extension musculation femme
  • Renforcement des quadriceps : l’exercice de leg extension est un exercice qui isole et cible essentiellement les quadriceps, ce qui peut aider à renforcer activement les muscles de la cuisse.
  • Amélioration des performances : un renforcement des quadriceps peut améliorer la performance dans les sports qui exigent des mouvements rapides et explosifs, comme le sprint, le saut en longueur et le football par exemple.
  • Variation de l'entraînement : le leg extension est un exercice d’isolation qui peut être utilisé comme dans un programme d'entraînement pour cibler spécifiquement les quadriceps.

Les variantes

Il existe plusieurs variantes du leg extension que vous pouvez inclure dans votre plan d'entraînement pour solliciter différemment les muscles de la cuisse :

  • Leg extension à une jambe : cette variante consiste à effectuer l'exercice de leg extension en utilisant une seule jambe à la fois. Cela permet de cibler spécifiquement les quadriceps de chaque jambe de manière indépendante et peut aider à réduire les déséquilibres musculaires entre les jambes.
  • Leg extension avec pause : cette variante consiste à maintenir les jambes tendues en position haute pendant quelques secondes pour intensifier la contraction des quadriceps.

Quelle séance pour un débutant ?

Exemple de séance jambes pour un débutant, incluant le leg extension :

  • Échauffement (5 minutes) : cardio et étirements dynamiques des jambes.
  • Squat au poids du corps (3 séries de 12 répétitions) : un exercice de base pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
  • Leg press à la machine (3 séries de 12 répétitions) : un exercice polyarticulaire pour cibler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers avec une charge guidée.
  • Leg extension (3 séries de 12 répétitions) : pour isoler et renforcer les quadriceps.
  • Leg curl à la machine (3 séries de 12 répétitions) : un exercice pour isoler et renforcer les ischio-jambiers.
  • Extensions de mollets (3 séries de 15 répétitions) : pour travailler efficacement les muscles des mollet.
  • Étirements (5 minutes) : terminez la séance par des étirements pour favoriser la récupération et améliorer votre souplesse.

Le leg extension en vidéo !

Le mot de la fin

En conclusion, le leg extension est un exercice d'isolation efficace pour cibler et renforcer spécifiquement les quadriceps. Il peut être intégré dans une routine d'entraînement pour les jambes, que ce soit en échauffement, en finition ou pour travailler les cuisses de manière unilatérale. Grâce à son mouvement guidé et sa focalisation sur une seule articulation, le leg extension est particulièrement bien adapté aux débutants et aux personnes en rééducation.

Toutefois, il est essentiel de réaliser cet exercice avec une technique appropriée et de prendre en compte les éventuelles contre-indications liées aux problèmes de genoux. En respectant ces précautions et en l'intégrant judicieusement dans votre programme d'entraînement, le leg extension peut vous aider à développer des quadriceps plus forts et bien définis, contribuant ainsi à une meilleure performance globale et à une esthétique musculaire équilibrée.

Prenez soin de votre corps, c’est le seul endroit où vous êtes obligé de vivre.Anonyme
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