Split Squat – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 24 juin 2023
Squat à la barre
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Dans le cadre de cet article, nous nous plongerons dans l'univers du Split Squat, en analysant son fonctionnement, ses multiples bienfaits, tout en fournissant des recommandations pour une réalisation appropriée et en proposant des variations pour augmenter sa complexité. Que vous souhaitiez diversifier votre programme d'exercices ou simplement comprendre l'importance de cet exercice fonctionnel, ce guide complet sur le Split Squat a été pensé pour vous.

Qu'est-ce que le split squat ?

Le Split Squat est un exercice de musculation poly-articulaire qui cible en priorité les muscles du bas du corps, intégrant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il s'agit d'une variante du squat habituel qui se réalise de manière unilatérale, c'est-à-dire une jambe à la fois, ce qui permet notamment d'identifier et de corriger les éventuels déséquilibres musculaires.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le Split Squat est un exercice qui sollicite plusieurs groupes musculaires, principalement dans le bas du corps. Les muscles ciblés comprennent :

  • Quadriceps : Situés dans la zone antérieure de la cuisse, les quadriceps sont le principal groupe musculaire activé lors des split squats. Ils sont notamment responsables de l'extension du genou et jouent un rôle majeur dans la stabilisation de la jambe.
  • Ischio-jambiers : Situés dans la zone postérieure de la cuisse, les ischio-jambiers travaillent conjointement avec les quadriceps pour contrôler le mouvement de la jambe pendant l'exercice.
  • Fessiers : Les muscles fessiers, surtout le grand fessier, sont fortement actifs lors des split squats. Ils contribuent à l'extension de la hanche et à la stabilisation du bassin.
  • Adducteurs : Les muscles de l'intérieur de la cuisse, appelés adducteurs, sont également engagés, en particulier lors de la phase de descente.
  • Mollets : Les mollets sont impliqués pour aider à maintenir la stabilité de la cheville et du pied pendant l'exercice.
  • Muscles de la sangle abdominale : Bien que le Split Squat soit principalement un exercice pour le bas du corps, il sollicite aussi les muscle de la sangle abdominale (abdominaux, obliques, lombaires) qui sont engagés pour maintenir l'équilibre et la position tout au long du mouvement.

Comment bien faire le split squat ?

Voici une série d'étapes détaillées sur comment réaliser correctement un Split Squat :

1.Position initiale : Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec un pied, à une distance d'environ un mètres ou un peu plus, en fonction de votre taille et de votre morphologie. Votre pied arrière doit être posé sur la pointe.
2.Descente : Commencez à fléchir lentement les deux genoux, en gardant votre poids bien réparti entre vos deux jambes. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas votre orteil pendant la descente et que votre genou arrière se dirige droit vers le sol.
3.Position basse : Continuez à descendre jusqu'à ce que votre genou arrière soit presque au sol (ou aussi bas que vous vous sentez à l'aise) et que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Votre corps doit rester droit et votre regard dirigé vers l'avant.
4.Remontée : Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position initiale, en gardant toujours le corps droit. Veillez à ne pas bloquer complètement vos genoux en haut du mouvement pour éviter une tension articulaire excessive.
5.Répétitions : Effectuez le nombre souhaité de répétitions, puis changez de jambe et répétez l'exercice.

Les erreurs à éviter

  • Genou dépassant les orteils : Pendant le mouvement de descente, veillez à ne pas laisser votre genou avant dépasser vos orteils. Cela pourrait mettre une pression excessive sur le genou.
  • Déséquilibre du poids : Le poids de votre corps doit être réparti de manière égale entre vos deux jambes pendant l'exercice. Évitez de vous pencher trop vers l’avant ou en arrière, ce qui pourrait vous déséquilibrer et réduire l'efficacité de l'exercice.
  • Position du dos : Veillez à maintenir votre dos droit tout au long de l'exercice. Évitez de vous pencher en avant ou d’arrondir votre dos.
  • Faire un pas trop grand ou trop petit : La distance entre vos pieds doit être confortable et vous permettre de descendre dans un squat sans douleur ni inconfort. Un pas trop grand ou trop petit peut faire perdre de l’efficacité à l'exercice et stresser potentiellement vos articulations.
  • Négliger le contrôle du mouvement : Il est important de vraiment bien contrôler le mouvement tout au long de l'exercice, tant lors de la descente que pendant la phase de remontée. 

Nos meilleurs conseils & astuces !

Pour optimiser l'efficacité du Split Squat et assurer une progression constante, voici quelques conseils et astuces :

  • Maîtrisez la forme du mouvement : Avant d'ajouter de la résistance ou d'augmenter la difficulté, assurez-vous de bien maîtriser la trajectoire du mouvement. C'est essentiel pour recruter au maximum les muscles ciblés par l’exercice.
  • Utilisez une chaise ou un mur pour l'équilibre : Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir au début. Au fur et à mesure que vous gagnerez en force et en équilibre, vous pourrez ensuite vous passer de ce soutien.
  • Progression graduelle : N'augmentez la difficulté de l'exercice (en ajoutant du poids ou en augmentant le nombre de répétitions) que lorsque vous êtes bien à l'aise avec la technique.
  • Respirez correctement : Il est important d’avoir une bonne respiration pendant l’effort. Inspirez pendant la phase de descente et expirez lorsque vous remontez. Une bonne respiration peut aider à maintenir votre rythme et votre énergie tout au long de l'exercice.
  • Ne négligez pas la récupération : Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et se consolider après une session d’entraînement. Assurez-vous de prendre un temps suffisant pour vous reposer et bien vous réhydrater après chaque séance.

Les bénéfices du split squat

split squat femme
  • Croissance musculaire : Le Split Squat cible plusieurs groupes musculaires, dont les principaux sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs et les muscles de la ceinture abdominale. Cela en fait un exercice de choix pour renforcer tout le bas du corps et développer votre force.
  • Un meilleur équilibre et une meilleure stabilité : Étant un exercice unilatéral, le Split Squat aide à améliorer l'équilibre et la stabilité, deux aspects importants de la condition physique qui peuvent contribuer à vous rendre plus adroit sur d'autres exercices et activités quotidiennes.
  • Correction des déséquilibres musculaires : Comme le Split Squat est un exercice unilatéral, il peut aider à identifier et à corriger les déséquilibres musculaires entre les deux côtés du corps, ce qui peut améliorer votre symétrie et le fonctionnement global de votre corps.
  • Efficacité de l'entraînement : Le Split Squat est un exercice polyvalent qui peut être réalisé avec peu ou pas d'équipement, ce qui le rend vraiment très pratique pour les entraînements à domicile ou lorsque vous manquez de temps.
  • Adaptabilité : Le Split Squat peut être adapté à différents niveaux de performance et à différents objectifs d'entraînement. Vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant du poids, en augmentant le nombre de répétitions, ou en ajustant la profondeur du squat.

Les variantes

  • Squat Bulgare : Cette variante implique de positionner votre pied arrière sur une surface élevée, comme une marche ou un banc. Cela augmente la difficulté de l'exercice et accentue le travail sur les muscles de la jambe avant.
  • Split Squat avec haltères : Tenir des haltères dans chaque main pendant la réalisation du split squat ajoute une résistance supplémentaire, augmentant ainsi l'intensité de l'exercice.
  • Split Squat avec barre : Cette variante implique de porter une barre sur vos épaules. Cela ajoute du poids à l'exercice et permet de travailler davantage les différents muscles du corps.
  • Split Squat latéral : Cette variante implique de faire un pas sur le côté plutôt que vers l'avant ou l'arrière. Cela peut aider à travailler les muscles des hanches et des cuisses de manière différente.
  • Split Squat surélevé : Dans cette variante, le pied avant est placé sur une surface surélevée. Cela augmente la difficulté de l'exercice et engage davantage les muscles de l’abdomen pour maintenir l'équilibre.

Le split squat en vidéo !

Le mot de la fin

Pour résumer, le Split Squat est plus qu'un simple exercice de renforcement des jambes. Il est un véritable atout pour quiconque cherche à améliorer sa force, sa stabilité, son équilibre et sa coordination. Sa polyvalence et sa capacité à être modifié pour s'adapter à différents niveaux de compétence en font un choix excellent et accessible pour tous, des novices aux athlètes chevronnés. Comme nous l'avons vu tout au long de cet article, la clé de son efficacité réside dans une exécution correcte et une progression réfléchie. Il est donc essentiel de prendre le temps d'apprendre et de maîtriser la technique du Split Squat avant de l'intégrer à votre routine.

Cherchez le progrès, pas la perfection.Anonyme
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