Hip Thrust – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 14 juin 2023
Squat à la barre
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Si vous cherchez un exercice de musculation qui développe efficacement les fessiers, vous ne devez pas chercher plus loin que le hip thrust ! Cet exercice est de plus en plus populaire et cela est dû en grande partie à la façon dont il peut transformer votre corps en un temps record. En effet, le hip thrust est un excellent moyen de cibler vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers, tout en renforçant votre dos. Dans cet article, nous allons vous expliquer tout ce que vous devez savoir sur cet exercice diaboliquement efficace !

Qu'est-ce que le hip thrust ?

Le hip thrust est effectué en position assise sur le sol ou sur un banc, avec les épaules appuyées sur un banc ou une chaise et les pieds bien ancrés sur le sol, les genoux fléchis. L'exercice consiste à soulever les hanches en contractant les muscles fessiers jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Le mouvement est répété pour un certain nombre de répétitions pour travailler les muscles ciblés et améliorer leur force et leur endurance. Le hip thrust peut être effectué avec le poids du corps seul ou en utilisant des poids supplémentaires, tels que des haltères, une barre ou une machine de musculation.

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Quels sont les muscles sollicités ?

Le hip thrust est un exercice très efficace pour cibler les muscles fessiers dans leur globalité (grand, moyen et petit fessier). En plus de ces muscles, le hip thrust sollicite également les muscles de la hanche, comme les muscles abducteurs, les muscles adducteurs et les fléchisseurs de la hanche. Le bas du dos et les muscles de la chaîne postérieure, comme les ischio-jambiers, sont également sollicités dans une moindre mesure. En général, le hip thrust est un excellent exercice pour renforcer et tonifier les muscles des fessiers et de la hanche, ce qui peut améliorer la posture, l'équilibre, la stabilité et les performances physiques dans une variété d'activités sportives.

Comment bien faire le hip thrust ?

Pour bien faire le hip thrust, voici les étapes à suivre :

1.Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc ou un support stable, les jambes fléchies et les pieds au sol.
2.Placez une barre chargée sur vos hanches et tenez-la en place avec vos mains.
3.Poussez vos hanches vers le haut en contractant vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers.
4.Arrêtez-vous lorsque votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
5.Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
6.Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Voici quelques conseils pour bien faire le hip thrust :

  • Gardez le poids du corps centré sur les talons et les omoplates pour éviter de trop solliciter les muscles du dos.
  • Évitez de trop cambrer le dos et de soulever les épaules, car cela peut causer des douleurs au dos ou des tensions musculaires.
  • Utilisez une surface confortable pour les épaules et le dos, comme un tapis de yoga, un coussin ou une serviette roulée pour réduire la pression sur le haut du dos et le cou.
  • Utilisez une technique de respiration contrôlée pour maintenir une stabilité corporelle optimale et éviter les blessures.

Les erreurs à éviter

Lorsque vous faites le hip thrust, il est important d'éviter les erreurs suivantes :

  • Ne pas contrôler le mouvement : Assurez-vous de contrôler la barre pendant tout le mouvement.
  • Pencher la tête en arrière : Gardez la tête droite et alignée avec votre colonne vertébrale.
  • Cambrer le dos : Gardez votre dos stable tout au long de l'exercice.
  • Utiliser des poids trop lourds : Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise.
  • Ne pas faire une amplitude complète : Assurez-vous que vos hanches atteignent une position complètement étendue en haut du mouvement.
  • Bouger les pieds : Gardez vos pieds immobiles tout au long de l'exercice.
  • Mal respirer : Respirez profondément avant de commencer l'exercice et expirez lorsque vous poussez vos hanches vers le haut.
  • Ne pas utiliser un support stable : Assurez-vous que le support que vous utilisez est solide et stable pour éviter les blessures.
  • Se précipiter : Faites chaque répétition lentement et avec contrôle pour maximiser les bénéfices de l'exercice.

Nos meilleurs conseils & astuces !

Voici quelques conseils et astuces pour optimiser votre pratique du hip thrust :

  • Commencez au poids de corps : si vous êtes novice en hip thrust, il est conseillé de commencer au poids de corps pour maîtriser la technique de mouvement avant d'ajouter des poids supplémentaires.
  • Allez-y progressivement : augmentez la charge de manière progressive pour éviter les blessures et continuer à stimuler les muscles fessiers.
  • Variez les angles : en ajustant l'angle de vos pieds et en plaçant vos pieds plus largement ou plus étroitement, vous pouvez cibler différemment les muscles fessiers et obtenir des résultats plus complets.
  • Utilisez des élastiques : l'utilisation d’élastiques peut ajouter une résistance supplémentaire et stimuler davantage les fessiers.
  • Maintenez une posture correcte : gardez votre colonne vertébrale neutre et évitez de cambrer excessivement le dos pour éviter les douleurs et les blessures.
  • Soyez régulier : comme pour tout exercice de musculation, la régularité est la clé du succès. Pratiquez le hip thrust régulièrement pour obtenir des résultats durables.
  • N'oubliez pas la récupération : assurez-vous de prendre le temps de récupérer entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de se réparer et de se renforcer.

Les bénéfices du hip thrust

hip thrust femme fessiers

Le hip thrust présente de nombreux bénéfices pour la santé et la performance physique, notamment :

  • Renforcement des muscles fessiers : le hip thrust est considéré comme l'un des meilleurs exercices pour cibler les muscles des fessiers, ce qui peut améliorer leur force, leur taille et leur tonicité.
  • Amélioration de la posture : un renforcement des muscles fessiers peut aider à améliorer la posture en réduisant la pression exercée sur le dos et en stabilisant le bassin.
  • Augmentation de la force et de la performance physique : le hip thrust peut aider à améliorer la force et l'endurance des muscles fessiers, ce qui peut améliorer la performance dans une variété d'activités sportives et quotidiennes.
  • Réduction du risque de blessure : un renforcement des muscles fessiers peut aider à réduire le risque de blessure en stabilisant le bassin et en réduisant la pression exercée sur le dos et les genoux.
  • Une plus belle silhouette : le développement des muscles fessiers peut aider à tonifier et à sculpter la région des fessiers, ce qui peut embellir le physique en même temps qu'améliorer l’estime de soi.

Les variantes

  • Hip thrust sur une jambe : effectuez l'exercice en soulevant une jambe du sol pour augmenter la difficulté.
  • Hip thrust en isométrie : maintenez la position haute du hip thrust pendant une période prolongée pour augmenter la tension musculaire.
  • Hip thrust avec élastique : ajoutez un élastique pour augmenter la résistance et stimuler différemment vos fessiers.
  • Hip thrust sur une marche : placez vos pieds sur une marche ou un step pour augmenter l'amplitude de mouvement et solliciter davantage les muscles des fessiers.
  • Hip thrust en explosif : effectuez l'exercice de manière plus explosive pour augmenter la force et l’endurance. Attention toutefois à bien exécuter le mouvement. 

Les accessoires

Il existe plusieurs accessoires que vous pouvez utiliser pour améliorer votre pratique du hip thrust, notamment :

  • Banc de musculation : un banc de musculation peut être utilisé pour soutenir le haut du corps pendant l'exercice et aider à maintenir une bonne position du corps.
  • Coussin pour les hanches : un coussin pour les hanches peut être utilisé pour réduire la pression sur les hanches pendant l'exercice et améliorer le confort.
  • Bandes de résistance : des bandes de résistance peuvent être utilisées pour ajouter une résistance supplémentaire à l'exercice et augmenter la tension musculaire.
  • Step : un step peut être utilisé pour placer les pieds à un niveau différent pour augmenter l'amplitude de mouvement et solliciter davantage les muscles des fessiers.

Quelle séance pour un débutant ?

Si vous êtes débutant, voici un exemple de séance de musculation comprenant le hip thrust et d'autres exercices ciblant le bas du corps :

  • Échauffement (5 à 10 minutes) : Faites du jogging sur place ou des étirements légers pour préparer vos muscles.
  • Hip thrust (3 séries de 12 répétitions) : Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement la charge au fil des semaines.
  • Squat (3 séries de 12 répétitions) : Faites des squats avec une barre pour renforcer les muscles des jambes et du dos.
  • Fentes (3 séries de 12 répétitions) : Poursuivez avec des fentes pour renforcer les muscles des jambes et des fessiers.
  • Presse à cuisses (3 séries de 12 répétitions) : Faites ensuite de la presse à cuisses pour renforcer les muscles des jambes.
  • Étirements (5 à 10 minutes) : Finissez par des étirements pour éviter les douleurs musculaires.

Le hip thrust en vidéo !

Le mot de la fin

Le hip thrust est l'exercice ultime pour obtenir des fesses galbées et toniques, tout en améliorant votre posture, votre équilibre et votre performance physique ! Que vous soyez débutant ou confirmé, le hip thrust peut être adapté à vos besoins pour cibler vos muscles fessiers de manière efficace. Alors, ajoutez-le à votre routine d'entraînement, et préparez-vous à voir des résultats incroyables ! Vos fessiers ne vous diront pas merci, ils vous crieront "encore" !

Les détails font la perfection, et la perfection n'est pas un détail.Léonard de Vinci
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