Overhead Squat – Muscles, Conseils & Bénéfices

Mis à jour le 15 juin 2023
Squat à la barre
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L'overhead squat est un mouvement très intéressant pour ceux qui cherchent à renforcer leurs quadriceps, tout en sollicitant activement les ischio-jambiers, les fessiers, le dos, les épaules, les pectoraux et la ceinture abdominale. Cet exercice tout-en-un est non seulement idéal pour développer la force, la puissance et le volume musculaire, mais également pour favoriser la combustion des calories grâce au nombre important de calories dépensées à chaque répétition. Dans cet article, nous mettrons en lumière les multiples bénéfices de l'overhead squat et les clés pour l'incorporer efficacement à votre entraînement !

Qu'est-ce que le overhead squat ?

Le overhead squat est un exercice de musculation qui implique de soulever une barre chargée au-dessus de la tête et de descendre en position de squat, tout en maintenant une posture adéquate. Cet exercice est considéré comme l'un des mouvements les plus complexes et les plus exigeants en termes de technique et de coordination, car il sollicite plusieurs groupes musculaires, y compris les jambes, les fessiers, les abdominaux, les épaules et le dos. L’overhead squat est souvent utilisé par les crossfiteurs et les pratiquants de musculation pour améliorer leur force, stabilité, mobilité et coordination.

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Quels sont les muscles sollicités ?

L’overhead squat est un exercice de musculation complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires :

  • Les muscles des jambes : les quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse), les ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse) et les muscles des mollets sont fortement sollicités lors de l'exécution de l’overhead squat.
  • Les muscles du tronc : les abdominaux et les muscles du bas du dos sont activés pour maintenir une posture correcte et stable lors de la descente en position de squat.
  • Les muscles des épaules et du dos : les deltoïdes (épaules), les trapèzes et les rhomboïdes (dos) sont engagés pour lever la barre au-dessus de la tête et la maintenir en position.
  • Les muscles des fessiers : les muscles fessiers sont également sollicités pour soutenir le mouvement de descente et de remontée en position debout.

Comment bien faire le overhead squat ?

La technique de l’overhead squat est essentielle pour éviter les blessures et bénéficier des avantages de cet exercice de musculation complexe. Voici les étapes pour bien faire le overhead squat :

1.Position de départ : commencez par placer la barre sur le sol devant vous. Penchez-vous pour la récupérer et amenez-la sur votre poitrine, puis poussez la barre au-dessus de votre tête en la maintenant avec une prise large.
2.Positionnement des pieds : placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
3.Positionnement de la barre : Maintenez la barre au-dessus de votre tête en tendant les bras complètement (mais sans verrouiller les coudes).
4.Mouvement de squat : fléchissez les genoux et abaissez les hanches en effectuant un mouvement de squat. Gardez la barre au-dessus de votre tête tout au long du mouvement. Descendez aussi bas que possible tout en maintenant une bonne posture.
5.Remontée : poussez sur les talons et redressez les jambes pour revenir à la position de départ.

Les erreurs à éviter

  • Mauvaise position de la barre : la barre doit être placée directement au-dessus de la tête pour éviter de surcharger le dos et les épaules. Si la barre est mal positionnée, elle peut entraîner une posture instable et donc un risque de blessure.
  • Mauvaise position des pieds : la position des pieds est importante pour la stabilité et la bonne exécution de l'exercice. Les pieds doivent être à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Si les pieds sont mal positionnés, cela peut entraîner une tension au niveau des genoux.
  • Mauvaise technique de squat : la technique de squat est essentielle pour éviter les blessures et maximiser les avantages de l'exercice. Les genoux doivent être fléchis et poussés vers l'extérieur, le dos doit être droit et les abdominaux doivent être contractés.
  • Surcharge de la charge : il est important de commencer avec une charge légère et d'augmenter progressivement la charge au fur et à mesure que l’on s’améliore.

Nos meilleurs conseils & astuces !

  • Étirez-vous avant l'exercice : l’overhead squat nécessite une bonne mobilité des épaules, du dos et des hanches. Prenez le temps de vous étirer et de vous échauffer correctement avant de commencer l'exercice pour éviter les douleurs articulaires et maximiser les bienfaits de l’exercice.
  • Travaillez la technique avant d'augmenter la charge : la technique est essentielle pour l’overhead squat. Travaillez sur la technique de squat à vide avant d'ajouter de la charge. Cela vous aidera à mieux vous concentrer et à éviter les erreurs lors du mouvement.
  • Restez stable : la stabilité est importante pour maintenir une bonne position lors de l'exécution de l’overhead squat. Travaillez sur la stabilisation du corps en utilisant des exercices comme la planche, les fentes ou les squats à une jambe.
  • Utilisez une ceinture de force : une ceinture de force peut aider à maintenir une meilleure posture et à réduire la pression sur le dos. Utilisez une ceinture de force lorsque vous travaillez avec des charges lourdes.
  • Soyez patient : l’overhead squat est un exercice complexe qui nécessite du temps et de la pratique pour maîtriser la technique. Soyez patient et ne vous précipitez pas. Commencez avec une charge légère et augmentez progressivement la charge.

Les bénéfices de l'overhead squat

overhead squat femme
  • Renforcement musculaire global : l’overhead squat sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément, les jambes, les fessiers, les abdominaux, les épaules et le dos. Cela permet de renforcer la masse musculaire globale.
  • Amélioration de la stabilité : l’overhead squat nécessite une bonne stabilité pour maintenir une position correcte. La pratique régulière de cet exercice peut aider à améliorer sa stabilité.
  • Développement de la coordination intermusculaire : l’overhead squat sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui favorise la coordination intermusculaire et l'amélioration de la synchronisation des mouvements.
  • Amélioration de la mobilité : l’overhead squat nécessite une bonne mobilité des épaules, du dos et des hanches. La pratique régulière de cet exercice peut aider à l’améliorer.
  • Renforcement des muscles stabilisateurs : l’overhead squat sollicite les muscles stabilisateurs du tronc, des épaules et des hanches, ce qui permet de renforcer ces muscles et de prévenir d’éventuelles blessures.

Les variantes

  • Front squat : le front squat est une variante de l’overhead squat qui consiste à tenir la barre devant le corps plutôt qu'au-dessus de la tête. Cette variante sollicite davantage les quadriceps et les muscles fessiers.
  • Zercher squat : le zercher squat est une variante de l’overhead squat qui consiste à tenir la barre dans les bras pliés devant le corps, en dessous des épaules.
  • Snatch balance : le snatch balance est une variante de l’overhead squat qui consiste à effectuer un saut en écartant les pieds tout en maintenant la barre au-dessus de la tête. Cette variante permet de travailler la coordination et la puissance explosive.
  • Overhead squat avec kettlebell : cette variante consiste à utiliser une kettlebell au lieu d'une barre, ce qui permet de solliciter davantage les muscles stabilisateurs.

Les accessoires

  • Ceinture de musculation : une ceinture de musculation peut aider à maintenir une posture adaptée durant l’exécution de l’overhead squat et à réduire la pression sur le dos. 
  • Bandes de résistance : les élastiques peuvent être utilisés pour améliorer la mobilité et la souplesse lors de l'exécution de l’overhead squat. En tenant les élastiques dans les mains et en les étirant au-dessus de la tête, cela peut aider à ouvrir les épaules et à améliorer la souplesse du haut du corps.
  • Tapis de sol : un tapis de sol peut aider à diminuer les vibrations et le bruit lors de l'exécution de l’overhead squat, et peut également offrir une surface de soutien supplémentaire pour les pieds.

Quelle séance pour un débutant ?

Voici un exemple de séance jambes pour un débutant, et incluant l’overhead squat :

  • Échauffement : 5 minutes de cardio (marche rapide, vélo, rameur, etc.) suivi de quelques étirements dynamiques pour les jambes et la partie haute du corps.
  • Squat à vide : 3 séries de 10 répétitions. Le squat à vide est un exercice de squat sans poids qui permet de travailler la technique de squat avant d'ajouter de la charge.
  • Overhead Squat : 3 séries de 8 répétitions. Commencez avec une charge plutôt légère et augmentez ensuite progressivement la charge à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec la technique.
  • Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions (5 de chaque côté). Les fentes avant sont un excellent exercice pour renforcer les jambes et les fessiers.
  • Leg Press : 3 séries de 12 répétitions. La Leg Press est un exercice de jambes qui permet de travailler les quadriceps et les fessiers principalement
  • Extension de mollets : 3 séries de 15 répétitions. Les extensions de mollets permettent de travailler les muscles des mollets de manière très ciblée.
  • Étirements : étirez les muscles des jambes et du dos après l'entraînement pour favoriser la récupération et prévenir les blessures.

Le overhead squat en vidéo !

Le mot de la fin

En conclusion, l’overhead squat s'impose comme un exercice vraiment efficace pour les quadriceps, tout en engageant efficacement les ischio-jambiers, les fessiers, les épaules, le dos, les pectoraux et la sangle abdominale. Grâce à sa capacité à solliciter l'ensemble du corps, il se révèle être un outil précieux pour développer force, volume musculaire et puissance, ainsi que pour favoriser la perte de poids dû à son importante demande énergétique. En intégrant l'overhead squat à votre programme d'entraînement, vous pourrez progresser sur plusieurs plans et atteindre des résultats durables et impressionnants, tout en renforçant harmonieusement l'ensemble de votre musculature !

Dans le mot santé, il y a le mot liberté. La santé est la première de toutes les libertés.Henri Frederic Amiel
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